Vitamin D er et fettløselige vitamin involvert i beindannelse, insulinregulering, muskelfunksjon, immunhelse og balansen mellom fosfor og kalsium i kroppen. For å forhindre mangel på vitamin D3, syntetiseres en form for vitamin D i huden hos mennesker og dyr, bør voksne innta 600 IE vitamin D hver dag. Hvis du er i fare for mangel eller allerede er mangelfull, er det viktig å ta opp nivåene raskt for å hindre langsiktige helseeffekter. Rådfør deg med legen din før du foretar kosttilskudd eller begynnelse med vitamin D3 eller noe annet vitamin eller mineral.
Trinn 1
Spis mat som er rik på vitamin D, som reker, egg og laks, når det er mulig. Dessverre er få matvarer naturlig rik på vitamin D, og de som inneholder vitaminet, er ikke egnet for veganer eller vegetarianere.
Steg 2
Øk vitamin D3 nivåer med fortified foods. Fordi naturlige matkilder til vitamin D er knappe, styrker regjeringen mange ofte forbrukte matvarer med vitaminet. Velg forsterkede versjoner av appelsinjuice, smørstatninger, yoghurt, frokostblandinger og melk.
Trinn 3
Inkluder mat i kostholdet ditt som inneholder medfaktorer for vitamin D, som er næringsstoffer som hjelper til med riktig opptak og utnyttelse av vitaminet. Magnesium, vitamin A, vitamin K, sink og bor er alle nødvendige for å øke nivåene av vitamin D3. Magnesiumnivåer har størst effekt på vitamin D3, så inkluderer nøtter, bønner og fisk i ditt daglige diett, eller ta et magnesiumtilskudd hvis du er i fare for mangel.
Trinn 4
Tilbring litt tid utendørs i solen hver dag for å få vitamin D3-nivåene raskt opp. Bare 15 til 20 minutter med sol eksponering daglig kan forhindre vitamin D mangel hos de fleste. De med mørkere hudtoner kan kreve mer tid i solen.
Trinn 5
Ta et vitamin D3-tilskudd hvis dine matkilder til vitaminet er utilstrekkelige, eller hvis du ikke klarer å tilbringe tid utendørs. Kosttilskudd kan også være nødvendig hvis du ammer eller lider av en medisinsk tilstand som svekker din evne til å absorbere diettfett eller behandle vitamin D.
Trinn 6
Rådfør deg med legen din eller apoteket om medisiner du tar for øyeblikket som kan forstyrre kroppens evne til å absorbere eller bruke vitamin D3. Antikonvulsiver, kortikosteroider, hormonutskiftningsmidler, antikoagulantia og flere andre medisiner kan redusere vitamin D-nivåer.
Ting du trenger
- Magnesium supplement
- Vitamin D3 supplement
Tips
- Vitamin D3 kosttilskudd er bedre metabolisert enn andre former for vitamin D, ifølge Office of Dietary Supplements.
