Pullup-øvelsen krever at du samtidig bruker musklene i ryggen og bicepsen til å løfte kroppen din slik at haken din er over høyden på en suspendert bar. Du kan skreddersy din håndposisjon og bevegelse for pullup-øvelsen, slik at bicepsene dine er hovedfokus for heisen. Dette er viktig for personer som utfører en biceps treningsøkt eller hvis biceps har blitt den svakere lenken i å utføre tradisjonelle pushups.
Underhånd Pullup
Legg en liten boks under pullup baren. Trinn på boksen og ta den lange stangen med et grep som er grepet, slik at hendene dine har en skarp bredde fra hverandre. La kroppen din henge, og hvis føttene berører gulvet, bøy knærne slik at bena og føttene er utenfor gulvet. Trekk kroppen din opp til baren med armene dine. Løft kroppen din inntil haken din har nådd en høyde høyere enn linjen. På dette punktet slapper du av sakte og lar kroppen din og armer gå ned til full forlengelse.
Neutral-grep Pullup
Den nøytrale grep pullup mål ikke bare din biceps muskel men brachialis også. Brachialis er også plassert på forsiden av overarmen og er viktig for biceps størrelse. Den pullup bar du bruker må ha håndvedlegg som løper vinkelrett og til og med til standard lengdebjelken. Vri hendene dine slik at håndflatene vender mot hverandre, og grip håndtakene med hendene i denne posisjonen. Tillat kroppen å henge på full forlengelse og i avslappet tilstand. Nå trekk kraftig på håndtaksstengene med hendene. Dette vil føre til at biceps og brachialis muskler blir kontrakt. Fortsett å trekke til nesen din er i samme høyde av håndtakene. Slapp av og gjenta.
Delvis Pullup
Den delvise pullup bruker bevegelsen og håndtaket av en standard pullup, men begrenser bevegelsesområdet til den delen av heisen som maksimalt målretter mot biceps. Få i standard pullup posisjon ved å gripe overhead bar med et overhånd grep med hendene fordelt ikke mer enn skulderbredde fra hverandre. Begynn med armene bøyd og haken over baren. Dette kan kreve at du hopper av bakken eller stoler litt for å komme i denne stillingen. Nå, la armene slappe av til de danner 90 grader vinkler i albuens ledd. Dette er normalt halvveispunktet i pullup-øvelsen. Ved 90-graders punkt trekker du kroppen din opp igjen slik at haken sletter stangen. Fortsett å heve og senke deg fra 90-graders vinkelpunkt til du har fullført målpartial pullup nummeret ditt.
betraktninger
Mens hver av disse håndstillinger og bevegelser understreker bicepsen, vil rygmuskulaturen iboende forsøke å hjelpe med bevegelsen. For å bekjempe dette kan du bruke en vektløftingsteknikk kalt "pre-fatiguing" for å ta ryggen ut av ligningen. For å bruke pre-tretthet, må du utføre flere øvelser som først og fremst fungerer i ryggen muskler før du utfører dine biceps-fokuserte pullups. Å velge de riktige øvelsene er vanskelig fordi ryggen og bicepsen vanligvis fungerer i tandem; Pullovere og andre øvelser som benytter en rett-arm stilling til å målrette ryggen, vil fungere best.
