Tilapia er en enorm populær fisk fordi det er en ikke-fet, hvitfisket fisk som er allment tilgjengelig og rimelig. Uten sterk fiskig lukt er det et godt alternativ for breading og baking, eller bare topping det med olivenolje og sitron og deretter baker det. Denne varme vannet havfisk er vanligvis funnet som en skinnfri, utbenet, frisk eller frossen filèt, og på grunn av sin milde smak kan den krydres med en rekke krydderblandinger, fra Cajun-krydder til adobo-krydder. Tørrvarmebakking er en rask måte å tilberede tilapia og, med de riktige ingrediensene, en sunn matlagingsmetode.
ingredienser:
1 pund tint tilapia fileter (ca. 3 fileter)
1 sitron, halvert
2 ss ekstra jomfruolje
? teskjeet svart pepper
? teskje salt
1 teskefull tørket dillfløte eller 2 ts fersk dill, hakket
? teskje paprika
Veibeskrivelse: Forvarm ovnen til 375 grader. Skyll og tørk tilapiafileter. På en ren prep overflate, dryss saften av en halv sitron over filetene og puss olivenoljen på begge sider jevnt. Bland sammen dillfløte, paprika, salt og sort pepper i en liten bolle. Dryss mengden du foretrekker over hver filèt. Avhengig av smaken din, kan du også krydre fisken med kapre og hakket hvitløk eller erstatte dilden til oregano.
Overfør filetene til en stekepanne eller panne som er stor nok til at filetene ikke berører hverandre. Bake fisken avdekket i 10-15 minutter, eller til kjøttet blir ugjennomsiktig og flakket. Prøv å bruke en gaffel på hjørnet av fileten for å teste for flakiness. Skjær den resterende halvt sitron i kiler for å servere med den bakte tilapiaen.
Sunn Tilapia Oppskrift Ideer
Vil du lage et måltid av det? Prøv denne oppskriften på Bakt fisk med Brown ris og Veggies. Tilapia deler også pent sammen med mahi mahi i oppskriften på Fish and Veggie Tacos. For å få en super boost av omega-3, prøv denne oppskriften på Chia Seed-Crusted Fish, for hvilken tilapia ville fungere perfekt. Siden det også er en hvitfisket fisk, kan du bruke tilapia til denne Paleo Macadamia-Crusted kveiteoppskriften.
Alternative metoder for matlaging Tilapia i ovnen
Broiling fisk er ikke vår foretrukne metode fordi fisken har en tendens til å tørke ut raskt. I stedet prep tilapia i det samme og bake det ved 350 grader i 10 minutter og slå på kjeksen for å fullføre fisken. Broil i ca 3 minutter på hver side, bla fisken slik at broileren kan brune kjøttet jevnt. For å grille tilapia i ovnen, bruk samme preparat og legg deretter fisken i bruk en stekeovn eller stekeovn. Bake ved 375 grader i 5 minutter, og snu filene 20 grader til høyre for å få krysslukegrillmerker. Vend på den andre siden etter ytterligere 5 minutter, og legg deretter under kyllingen i 5 minutter.
Ytterligere skriving og rapportering av Jackie Lohrey
Ta en titt på videoen nedenfor for råd fra en ernæringsfysiolog om hva som er sunt mat valg når du vil lage mat.
