En sunn livsstil inkluderer daglig mosjon, avholdenhet fra røyking, alkohol og koffeinmåling eller unnvikelse, konsekvent søvnvarighet på syv til åtte timer per natt, samt sunn mat og snacking. Denne sunne livsstilen er forbundet med en 50 til 70 prosent reduksjon i dødeligheten sammenlignet med de som ikke tilskrives sunn livsstil. Å følge et sunt, balansert kosthold har vist seg å forbedre både søvnvarigheten og den generelle søvnkvaliteten.
Effekter på kroppsmetabolisme
Søvnmangel er knyttet til fedme, insulinresistens og økt appetitt. Faktisk har studier vist økt kaloriinntak på 300 til 500 kalorier per dag, hovedsakelig fra høykarbohydrat og fettfattig mat, hos voksne som har seks timer eller mindre søvn per natt. En kohort av nybegynnere på college valgte konsekvent søte og stivelsesholdige matvarer på dager da søvn var motstand til mindre enn seks timer per natt, sammenlignet med sunnere alternativer når søvn ble normalisert til mer enn syv timer per natt.
Proteiner som leptin og ghrelin, som balanserer energiinntaket med energiforbruk, blir også forstyrret hos søvnberøvede personer og favoriserer vektøkning og inaktivitet. Individuelle fettceller eller adipocytter er signifikant forskjellige hos personer utsatt for søvnmangel. I en gruppe pasienter ble fettcellesammensetning og insulinfølsomhet sammenlignet under søvnbegrensning på fire og en halv time per natt i fire dager etterfulgt av en etterfølgende fire-dagers normal søvn på åtte til åtte og en -halv søvn per natt. Mangel på søvn "alderen" fettceller omtrent 20 år ved å gjøre dem mindre følsomme for insulin og mer utsatt for fettbehandlingen.
MRI-studier har vist økt aktivitet i amygdala, en del av hjernen som formidler følelsesmessige responser og overlevelsesinstinkter, i emner med utilstrekkelig søvn. Dette kan være grunnlaget for den ofte uberegnelige, risikosøkende og spiseadferd som kan være mer fremtredende i perioder med utilstrekkelig søvn.
Gratis medisin
Gratis medisin har en dårlig definert rolle i behandlingen av søvnløshet og utilstrekkelig søvn. Mens intervensjoner som tai chi, yoga og akupunktur har vist fordel i små forsøk, er deres totale effekt uklart.
Søvnfremmende matvarer, som kamille te, melk, tartkirsebær eller kiwi, er forbundet med forbedret søvnutbrudd og vedlikehold, men vitenskapelig støtte til disse observasjonene mangler. Sammensetning av måltider - for eksempel høyt fett mot høyt karbohydratpartier - har ingen konsekvent effekt på søvnparametere eller kronisk søvnløshet. Makronæringsstoffer, som tryptofan og melatonin, er søvnfremmende ved farmasøytiske doser og kan være nyttig hos enkelte fag. Av oppmerksomhet er tryptofan en forløper for både melatonin og serotonin, to stoffer som er dypt involvert i søvn og sirkadianrytme.
Andre naturlige rettsmidler, som valerianrot, kava kava, magnesium og B-vitaminer, har blitt spioneringen som naturlige søvnhjelpemidler. Valerian rot er en flerårig urt og høy, blomstrende gressplante plante og er en av de best studerte naturlige søvn rettsmidler. Selv om studiene hovedsakelig har støttet en rolle i søvnforebygging, har valerianrot noen vanlige milde bivirkninger, for eksempel hodepine, tørr munn, forstyrrende drømmer eller dagdrømmer. Dens anxiolytiske egenskaper kan hjelpe med rominering og bekymring. Valerianrot bør ikke kombineres med alkohol, brukes under graviditet eller fortsatt før kirurgi fordi det kan ha uforutsigbare effekter på sentralnervesystemet når det kombineres med anestesi.
Nutraceuticals
Kava kava er en rot funnet i Sør-Stillehavet øyene. Det er kjent for sin Valium-lignende beroligende effekt og brukes som både en spenningsreduksjon og søvnhjelp. Levertoksisitet er en mulig bivirkning, og FDA krever at kava kava-preparater inneholder advarsler. Alvorlige allergiske reaksjoner er også mulige, og å ta denne medisinen skal straks avbrytes ved tegn på elveblest, ansikts utslett eller ansikts- og leppehevelse.
Melatonin er et naturlig forekommende protein som er søvnfremmende. Ta denne medisinen 30 til 60 minutter før sengetid, ved doser på 0,3 til 5 milligram, kan bidra til å initiere og vedlikeholde søvn. Mindre doser ved spesifikt tidsbestemte doseringsintervaller er også svært effektive for å endre kroppens sirkadiske rytme. Levende drømmer og hallusinasjoner av og til følger melatoninbruk og kan være forstyrrende nok til å fortjene at behandlingen er stoppet.
Endelig har marihuana lenge vært ansett som et avslappende og søvnfremmende middel og ble brukt mye for behandling av søvnløshet godt før innsatsen for å legalisere besittelsen ble størknet. Subjektivt er marijuana bemerket for å redusere søvnforsinkelse, øke samlet søvntid og øke dyp, langsom bølge søvn. Imidlertid er de objektive fordelene med marihuana i søvn mindre klar, og studier som vurderer forholdet mellom søvn og marihuana er små og langt fra endelige. Videre undersøkelse er meriterte.
