Det mest effektive kostholdet for å bli mager fokuserer på å følge en næringsrik, balansert måltidsplan hver dag. For å se vesentlig vekttap, bør du vurdere å legge til en øvelseskomponent i din fettforbrenningsstrategi. Delta i motstandstrening i form av vektløfting og trene aerobt ved å løpe eller jogge for å øke hjertehelsen og gå ned i vekt. Før du begynner diett eller treningsprogram, vennligst kontakt lege.
Kalorisk underskudd
Miste vekt på 1 til 2 kg. per uke for å miste fett og bli mager. Å miste vekt ved dette tempoet, skape et kaloriforbrudd ved å brenne 500 til 1000 kalorier mer enn du bruker hver dag gjennom en kombinasjon av trening og lavt kaloriinnhold. Å ta i færre kalorier enn du bruker, forårsaker vekttap. Du kan i utgangspunktet gå ned i vekt med en rask hastighet, men sørg for å gjøre sunne forandringer som varer.
Måltidsfrekvens
Å spise fem til seks måltider om dagen fordelt ut hver tredje time, kan hjelpe deg med å føle seg full uten å føle seg fylt. Små, hyppige måltider gir også en jevn strøm av kritiske næringsstoffer som bidrar til å styrke treningsøkten. Unngå å hoppe over måltider, noe som gjør at stoffskiftet din sakker, noe som gjør vekttapet vanskeligere som kroppen din forsøker å holde fast på overflødig kalori og fett. Å bruke hyppige måltider hjelper deg også å gå ned i vekt fordi handlingen med å spise og fordøye mat forbrenner kalorier.
Foods
Spis et høyt protein, moderat-karbohydrat og lavt fett diett for å bli mager. Proteiner gir deg aminosyrer, musklens byggesteiner. Karbohydrater er din primære energikilde, og optimaliserer ytelsen i treningsstudioet og i hverdagen. Fettkilder bidrar til å øke testosteronnivåene litt, noe som hjelper deg med å opprettholde muskelmasse. Velg magre proteiner som kyllingbryst og laks; komplekse karbohydrater som frukt, grønnsaker, havremel og fullkorn; og sunne fettstoffer som olivenolje og naturlig peanøttsmør. Unngå sukkerholdige eller fettstoffer, som inneholder tomme kalorier.
Eksempel Måltid
Ha en bolle med havregryn og en egghvite omelett for måltid 1. Måltid 2, et treningsmåltid, bør bestå hovedsakelig av karbohydrater for å fylle opp glykogenforretninger som er uttømt under treningen, og bidrar til å øke energinivået. Drikk en riste laget av skummet melk og en banan. Måltid 3 bør inkludere en magert proteinkilde som et kyllingbryst sammen med et komplekst karbohydrat som brokkoli. Lag måltid 4 en kan tunfisk og to skiver helhvedebrød til et høyprotein, komplekst karbohydratmåltid. Måltid 5 bør være en lavkarbohydrat, protein med høy protein før du hviler om natten for å gi kroppen din en jevn strøm av muskelbyggende aminosyrer. For eksempel, spis en kyllingsalat eller en bolle med cottage cheese og naturlig peanøttsmør.
