Hvis knærne dine er slått opp og i smerte, kan det være litt lett å strekke ut kvadringene dine. Det eneste problemet er at mange quad-strekker legger press på knærne, fordi musklene er koblet til knelåsen. Sene strekker er det smartere alternativet hvis knærne plager deg, og kan få kneet til å bevege seg og føle seg bedre.
Strekning Quads
Den quadriceps er fire muskler som går fra hoften din eller toppen av lårbenet ned i knehetten. De tillater at benet ditt strekker seg, og en av de fire musklene bøyer hoften din. For å ordentlig strekke alle dine quad muskler må du ikke bare bøye kneet ditt, men legg til en øvelse som strekker hoftens forside.
Fangsten 22 for å strekke dine quads mens du har knepine er at den kan skade på grunn av ekstra trykk. Det er derfor du ikke bør presse disse strekkene for intensivt. Ta dem til et punkt der du føler en liten trekk i quads, men ikke gå forbi det.
Ikke press dine strekker for langt, eller du kan gjøre kneet smerte verre. Fotokreditt: jacoblund / iStock / GettyImages Foten griper
Fra en stående stilling, ta den høyre foten opp mot strupen din og ta den med høyre hånd. Ta tak i ankelen og pakk hånden din rundt den. Trekk foten inn mot rumpen.
For å gjøre det til en dynamisk strekk, løsne beinet straks og sving den andre benen opp. For å gjøre det til en statisk strekning, hold benet der og sakte trekke inn i 30 sekunder.
Kneeling Hip Flexor Stretch
Kneel med ett kne på en myk pute og den andre foten plantet foran deg. Begge knærne skal være 90 grader og torso rett oppreist. Len deg langsomt fremover med hoftene, føl deg en strekk foran på baksiden av låret.
For å øke strekningen, løft armene overhead. Flytt sakte fremover i strekningen og tilbake 10 ganger, og bytt deretter på bena.
Side-Lying Quad Stretch
Ligg flatt på din side. Stakk bena dine oppå hverandre. Bøy kneet på toppbenet ditt og ta foten din nær baken din. Ta tak i forsiden av shin og trekk beinet i enda nærmere din rumpa. Fortsett å trekke sakte inn i 30 sekunder, så vri på og bytt side. For å øke strekningen, kjør kneet sakte bak kroppen din.
Barnas pose
Kneel på bakken med strupen på dine hæler og toppene på føttene flatt på bakken. Lene seg fremover med overkroppen, hold baken på dine hæler. Gå hendene fremover og hold armene dine rett.
Fortsett til brystet er nær knærne og pannen din nær bakken. Slapp av i strekningen. Hvis det er for mye på knærne, legg en skumrulle eller et håndtørk mellom dine hæler og din rumpe.
Quadricep Foam Roll
Det kan ikke virke som en tradisjonell strekk, men skum rullende quads er en av de beste måtene å gjøre dem mer fleksible. Faktisk kan skumrulling være omtrent like effektiv som vanlig strekk for å gjøre en muskel fleksibel. Den beste delen er at du ikke trenger å bekymre deg for å bøye kneet, noe som betyr at det ikke er noe ekstra trykk.
Legg en skumrulle horisontal på gulvet. Legg deg ned på magen og legg toppen av ett ben på skumrullen i midten av låret. Plante det andre benet på bakken med kneet bøyd. Støt deg selv med hendene og beinet som er utenfor rullen.
Gå hendene opp slik at valsen går ned i låret mot kneet. Stopp rett over kneet, og flytt deretter motsatt vei til du er i nærheten av hoften din. Rull opp og ned 10 ganger totalt, og bytt deretter på bena.
