Selv om det kan være fristende å ty til drastisk taktikk for å miste 35 pounds raskt, er raskt vekttap farlig for helsen din. Vektkontrollinformasjonsnettverket sier at det å miste vekt for fort kan resultere i gallestein og at vekten ofte blir raskt oppnådd. De favoriserer gradvis vekttap med en hastighet på ikke mer enn 2 pund i uken. Integrering av kostendringer og økning av fysisk aktivitet kan hjelpe deg med å oppnå dette.
Trinn 1
Akkumuler et daglig underskudd på 1000 kalorier gjennom kosthold og mosjon. På syv dager gir dette opp til et underskudd på 7.000 kalorier. Siden 1 kilo fett inneholder 3500 kalorier, vil du ende opp med å miste 2 pund i uken med denne hastigheten. Dette betyr at du trygt kan tape ca 8 pund i måneden og 35 pund i om lag fire og en halv måned.
Steg 2
Kutt ned alkohol- og sukkerforbruket, og begrens mettet og transfett, da disse kan forårsake ødeleggelse på vekttap og helse. Unngå sukker fra desserter, frukt i sirup og brus. Fjerner usunn fett, som er til stede i bakt og stekt mat, hard margarin, lard, fett kjøtt og ferske meieriprodukter. Velg sunn fett fra oliven- eller rapsolje og myk margarin i stedet.
Trinn 3
Nyt næringsstoffer fra de grunnleggende matgruppene. Inkluder hele korn fra matvarer som full hvete brød og havregryn. Spis magert kjøtt, bønner og skinnfritt fjærfe for protein. Få meieri fra fettfrie og fettfattige kilder, som fettfri yoghurt og fettfattig ost. Fyll på ulike grønnsaker og frukt.
Trinn 4
Sammenlign porsjonsstørrelsene til de anbefalte serverstørrelsene som er nevnt på matemballasje. Sistnevnte er ofte mindre enn det som faktisk er på tallerkenen din. Reduser delene dine for å spare overflødig kalori. Å gå etter serveringsstørrelsene nevnt på matemballasje gjør det også lettere å spore kaloriinntaket. Prøv å spise fra mindre platene for å lure deg selv i å tenke at du fortsatt spiser en full tallerken.
Trinn 5
Utfør tre timers moderat hjerte i uka, som anbefalt av Centers for Disease Control and Prevention. Jogging, sykling, rask gange, roing, hoppetau, racketball og klatring trapper er alle effektive former for kaloriforbrenningskort. Opprettholde et tempo som lar deg snakke, men ikke synge.
Trinn 6
Planlegg kraftig kardio på en til to dager i uken. Utfør høy intensitetsintervalltrening, der du alternerer mellom en sterk intensitet og en lavere intensitet. Ifølge Journal of Obesity, er denne type trening mer effektiv i å brenne fett enn noen annen form for trening. For eksempel, start med en to-tre-minutters jogge, og bris deretter inn i en sprint i 30 sekunder til ett minutt. Fortsett å skifte intensitetene i ca 20 minutter.
Trinn 7
Delta i motstandstrening på minst to dager i uken, som favorisert av CDC. Mål dine store muskelgrupper - hofter, bryst, mage, rygg, ben, armer og skuldre - med kombinasjon og sammensatte øvelser for optimal muskelstimulering og kaloriforbrenning. Øvelser kan inkludere oppstramminger med skulderpresser, døde løfter, pushups, benkpresser, lunges med laterale løft og knep med dumbbell curls.
Tips
- Varm alltid opp med lett hjerte i fem til 10 minutter før du starter treningsøkten.
advarsler
- Kontakt lege før du prøver å gå ned i vekt, spesielt hvis du lider av en skade eller medisinsk tilstand.
