Du har mer enn 600 skjelettmuskler i kroppen din. Kan du nevne dem alle? Ikke svett det. De fleste menn fokuserer på tre: våpen, pecs og abs. Og kvinner? Butt, armer og mage.
Det er synd, fordi musklene du mangler, kan lindre smerte, redusere skadefaren din, forbedre stillingen og forbedre din generelle ytelse.
"[Ved å ignorere disse musklene] holder du deg tilbake. Du oppretter en svak lenke i kjeden, sier Shawn Arent, Ph.D., lektor i øvingsvitenskap ved Rutgers University. Disse musklene kan ikke være "prangende", men trening dem kan bidra til å øke de samlede resultatene. "Du blir raskere raskere. Og du vil kunne trene, smertefri, mye lenger. "
Så slutte å ignorere og bruk følgende veiledning for å treffe alle fem i neste treningsøkt. Kroppen din vil takke deg (og resultatene vil vise).
1. Tren din nedre trapezius
Men du treffer din trapezius med skulder, ikke sant? Ikke så mye som du tror: De "jeg dunno" -bevegelsene retter deg mot din øvre trapezius - delen av nakken du kan se - men ikke fullt ut engasjere dine nedre feller.
Når dine øvre feller er overarbeidet i forhold til dine nedre feller, kan skuldrene dine rulle fremover, noe som medfører dårlig stilling, samt to andre alvorlige problemer, sier Aaron Brooks, en biomekanisk ekspert og eier av Perfect Postures i Auburndale, Mass.
"Den ene er cervical (nakke) spenning eller smerte, og den andre er rotator mansjettskade," sier han. Enten av disse, eller begge, betyr ubehag og mangel på mobilitet i en rekke hverdagslige situasjoner. "Det kommer til å påvirke deg hvis du prøver å nå bak deg, gi deg smerte når du legger på en jakke, eller når du når opp til et skap for å ta en matbit."
Hvordan skjer dette? "Hvis dine nedre feller brenner bedre, vil det sette skulderen i en bedre posisjon til å presse mer," sier Mike Wunsch, resultatleder på Results Fitness i Santa Clarita, CA. Når øvre og nedre felle er ubalansert, løfter skulderbladet av ryggraden, forårsaker kaos på skulderen, og forårsaker plass som kan skape rotator mansjettbelastning. Å fikse balansen "sletter trafikkorket."
I tillegg kan underutviklede nedre feller påvirke ytelsen til lats, pecs og biceps, sier Brooks. Hvordan? Dette er en forekomst hvor arbeid som et lag er en dårlig ting - det er akkurat hvordan disse musklene jobber hvis du har underkondisjonerte nedre feller. Disse musklene fungerer som antagonister til hverandre, så hvis de ikke kan gjøre det, kan du ikke trene dem riktig.
Hvordan trene Trapezius
Wunsch har klienter trener nedre feller under oppvarming eller mellom sett med Y, T, W, og jeg reiser. Disse kan gjøres på en sveitsisk ball, benk, eller til og med på gulvet, og med minimal eller ingen vekter. For å gjøre dem på gulvet, legg deg nedover og start med armene dine rett slik at armene og kroppen din danner en "Y" -form. Gjør tommelen opp med hendene, slik at tommene peker mot taket. Hold armene dine rett og i Y-form, løft armene opp fra bakken (men ikke hodet og nakken), og sakte tilbake til start. Gjenta 5 til 10 ganger, og gjør deretter T-løft.
T-RAISE: Start som du gjorde for Y raise, men med armene ut til sidene, slik at kroppen din danner en T. Igjen med tommelen opp, løft og senk armene 5 til 10 ganger.
W RAISE: Bøy armene dine i albuene slik at du danner en W-form. Klem skulderbladene sammen for å bringe albuene opp av bakken og mot hverandre. Gjenta 5 til 10 ganger.
Jeg OPP: Rett armene dine igjen og pek dem rett over hodet ditt, slik at kroppen din danner en rett linje, som en hovedstad I. Med tommel opp, løft armene som du gjorde for Y- og T-løftene. Gjenta 5 til 10 ganger.
2. Trene Hamstrings Og Arbeid Det Booty
Kettlebell-svinger er en fin måte å jobbe med hamstringene og støvlene på. Foto Kreditt: iStock Vi elsker alle våre quads. Hvorfor? Det tar ikke mye å jobbe med dem.
"Du aktiverer alltid quads med normale, daglige ting. Når du går opp trapper, når du kneper ... er quad aktiveringen din gjennom taket," sier Bret Contreras, CSCS, en Arizona-basert trener og forfatter kjent som " The Glute Guy ". "Glute-aktivering blir ikke så høy, så glutene blir svake."
Vi har også en tendens til å kompensere i sammensatte bevegelser - de som bruker både quads og hamstrings - slik at våre quads fungerer mer, og glutes og hamstrings svekker videre. Resultatet: "Det legger mer på kneet enn på hofteleddet, slik at folk ikke bruker hofter," sier han.
Her ligger løsningen, sier Contreras: "Du må gjøre spesifikke glute øvelser, ja, men også lette belastningen, slik at du lærer å utføre dem på en mer hip-dominerende måte."
Hvordan trene Hamstrings og Booty
Contreras antyder å starte med barbell hip thrusts og kettlebell swings.
BARBELL HIP TRUST: Sitt på bakken med skuldrene mot en benk. Bøy knærne 90 grader slik at føttene dine er flate på gulvet i nærheten av strupen din, og strupen er på gulvet, en lett barbell over midjen din. Herfra klemmer du glutene dine for å bygge opp, bruke benken til å stramme skuldrene dine og skyve hoftene mot himmelen. På toppen av farten skal kroppen din være rett fra nakken til knærne. Gå tilbake til start, og gjenta.
KETTLEBELL SWINGS: Stå med en kettlebell foran deg med to hender. Plasser føttene dine litt bredere enn skulderbredden. Raskt, men på en kontrollert måte, sving klokken tilbake mellom beina, opprettholde en flat rygg, så sving den opp ved å heve overkroppen og strekke hoftene. Hver frem og tilbake sving er en rep.
For hamstrings, Arent legger barbell god morgen, stabilitet ball glute broer, og den sveitsiske ball hip forlengelse og bein krølle. For å utføre dette siste trekk, ligg på ryggen med nedre ben på en sveitsisk ball. Forleng armene dine til sidene og fest håndflatene dine på gulvet. Klem dine glutes for å heve hoftene slik at kroppen din er rett fra skuldre til knær. Trekk hælene dine inn og kast ballen mot strupen din. Pause, og rull deretter hælene dine ut igjen. Slipp strupen og hofter til bakken, og gjenta.
Den beste delen? Fordi din quads alltid blir sterkere, kan du nesten ikke overtrain disse antagonistmusklene, forteller Contreras.
"Tenk på sprintere, gymnaster, selv West Side powerlifters - de gjør tilbake reiser på sine dager fra knep og deadlifts," sier han. "Du kan trene glutes hver eneste dag."
4. Hit Butt Muscles You DO NOT SE (Gluteus Medius)
Det er mer i rumpen enn kinnet. Mens du kanskje prøver å slå din gluteus maximus, blir din gluteus medius vanligvis ignorert. Og det kan ødelegge knærne dine.
"Glute medius forhindrer knærne i å cave inn når du hakker og lunger og dødløftende," sier Wunsch. Dette kan forårsake ACL-skader og knepine, samt påvirke andre deler av underkroppen. "Når kneet grotter inn, roterer lårbenet ditt innvendig, og kneets innside blir anstrengt. Som et resultat kan fotbuen din komme i klemme. Det er en cascading effekt."
Og hvis du fikser det? Du vil bidra til å beskytte mot ACL-skade, men også "du kan løfte mer vekt," sier Wunsch, "og hvis du er en løper, løper du lengre uten smerte."
Hvordan trene Gluteus Medius
Wunsch antyder lateral bandpromenader, quadruped brannhydranter og sidelangende clamshells.
LATERAL BAND WALK: Fest et tykt gummibestandig bånd (en som er en løkke, uten håndtak) rundt anklene dine. Stå høyt med knærne litt bøyd, og gå til høyre sideveis, som om du var blander. Gå 10 trinn til høyre, deretter 10 tilbake til venstre.
BRANN HYDRANTER: Kom på hendene og knærne, med hendene rett under skuldrene dine, knær direkte under hoftene, og tilbake flatt. Hold ryggen flatt og kneet bøyd, løft ditt høyre kne ut til høyre, som om du var en hund ved en brannhane. Fortsett å løfte benet til låret er parallelt med gulvet. Gå tilbake til starten, og gjenta på den andre siden. Utfør 10 reps på hver side.
SIDE-LYING CLAMSHELL: Ligg på siden din på gulvet, med hofter og knær bøyd 45 grader, nesten som en føtale stilling. Hold føttene berørt, løft det øverste kneet så høyt som mulig uten å flytte bekkenet (som navnet antyder, dine ben skal ligne en clamshell som åpnes). Pause, og gå tilbake til start. Gjenta for 10 reps, så flip over og prøv den på den andre siden.
4. Tren hele veien
Å trene hele ryggen gjør en vektstang med grep bredere enn dette Foto Kreditt: Robert Daly / OJO Images / Getty Images Midt på ryggen din, Nick Tumminello.
"Alle - til og med treningspersoner - sitter mer enn noensinne, og disse musklene er i lengden", sier Nick Tumminello, en styrke- og kondisjonstrener i Florida og skaperen av DVDer, inkludert styrketrening for fett og kondisjonering. "De får ikke konsentrisk forkortelse, spesielt under belastning, for å holde dem aktive og holde dem sterke."
Disse mid-back musklene er involvert når du gjør en roing øvelse, men de er ofte ikke vant til sin full kapasitet, sier Tumminello.
Hvordan trene hele veien tilbake
For å være sikker på at du faktisk jobber med denne delen av ryggen, senker du horisontale røvebevegelser for å redusere sprett, og prøv den overgripende overbelastede spissen på bøyden. Plukk opp baren som om du skulle utføre en normal barbellrad, men hold hendene brede - så vidt du ville hvis du skulle utføre en grep på baksiden. Bøy på hoftene og senke som om du hadde en stivbenet dødløft, og opprettholde en flat bakside. I denne stillingen bøy du albuene for å trekke baren til den berører brystet. Lavere med kontroll, og gjenta for 10 reps.
5. Tren dine hofter og lindre nedre ryggsmerter
Dine hofter er ikke bare siden av midjen din: Musklene bøyer beinet ditt i bekkenet, vikle fra ryggraden rundt ryggen gjennom kjernen til lårbenet, og to av dem - kollektivt kjent som iliopsoas (uttalt ILL-ee -oh-SO-as) - bli kort, stram og svak, sier Brooks.
Som med flere muskler nevnt ovenfor, blir disse problemene opprettet (eller i det minste forverret) av hvor mye vi sitter og slår. Det er en direkte korrelasjon mellom tetthet i psoasene (en del av iliopsoa) og ledsmerter: Muskelen er koblet til din 12. vertebra og dypt vev i hoften.
Hvordan trene hoftene dine
For å redusere denne tetthet og korthet, og smerten som følger med, sier Brooks å begynne å bevege seg mer - stå opp og gå så ofte som mulig. Også, når du sitter, prøv denne øvelsen to ganger hver dag: Sett opp høyt slik at bekkenet ditt er vippet riktig og du er på beinene dine. Hold deg i denne stillingen, løft en fot av gulvet, og hold kneet bøyd som du gjør. Returner det til gulvet, og gjenta 10 ganger. Bytt deretter til det andre benet.
