Bygg styrke og forbedre ytelsen på bare 4 uker

Send

Hva tar det å være en toppletter? Hvordan trener elitutøvere? Som personlig trener er det spørsmål jeg ofte blir bedt om, og dessverre er det ikke en catch-all-svar. Svaret er heller et frustrerende: Det avhenger.

Hver idrettsutøver er forskjellig, og kravene til hver sport er forskjellige. Hva en fotballspiller trenger for å kvalifisere som elite, er ikke det som kreves for at en amerikansk fotballspiller skal være elite. Selv innenfor samme sport er det varierende standarder avhengig av posisjonen. En midtbanespiller må kjøre mer enn en forsvarer, og dermed må midtbanespilleren ha større aerob kapasitet og utholdenhet til å spille på høyt nivå.

De fleste ikke-idrettsutøvere er raske til å hoppe inn i programmer uten å forstå hva de vil oppnå. Så før du starter et nytt treningsprogram, spør deg selv:

Hvordan er min nåværende justering og bevegelsespotensial?
Hva er resultatene mine?

Når du har svart på disse spørsmålene, vil programmet være lettere å skrive og mer fokusert på hva du vil oppnå.

Hvem er dette programmet for?

Et program er ubrukelig uten at noen trener. Når du har det noen - enten det er deg selv, en venn eller en klient - kan du svare på de to spørsmålene ovenfor.

La oss ta en gjentatt sprintutøver som et eksempel. Gjentatt sprinting krever korte, høyintensitetsbrudd med aktivitet i omtrent 10 sekunder og korte gjenopprettingsperioder på ca. 60 sekunder. Tenk på sport som rugby, fotball, lacrosse og amerikansk fotball hvor idrettsutøvere alternerer mellom sprinting, jogging og hvile.

Før du begynner, er det viktig å ta opp følgende:

Bevegelse og justering

Begynn med det grunnleggende. Uten riktig justering og bevegelse setter du deg selv i større risiko for skade, noe som vil hindre atletisk ytelse. Vil bevegelsen noensinne være perfekt? Nei. Men du kan gjøre små justeringer for å holde deg innenfor en rekke aksepterbarhet. Identifiser svakhetene dine (knær og hoftefeil er vanlige årsaker til skade) og jobber for å oppnå riktig posisjonering gjennom hele ditt bevegelsesområde.

Energisystemutvikling

Kroppens energisystemer koker ned til to hovedprinsipper: rask levering og effektiv bruk. Kroppen din trenger ikke bare å levere substratene som kreves for å utføre en aktivitet, men også bruke dem effektivt for å skape adenosintrifosfat (ATP). Tenk på en bil: Å få bensin til motoren er levering, og bruk av bensin for å generere kraft er effektivitet. Men levering må komme først. Du må få gass til motoren før du bekymrer deg for hvor effektivt motoren bruker den. Ved å bytte intensitet og volum på treningen, vil kroppen din tilpasse seg de økte kravene og bli mer effektive når det gjelder energitilførsel og bruk.

Bygg en styrkebase

Atletisk suksess er avhengig av hvor raskt du kan generere kraft - ofte referert til som kraftutvikling. Men du må kunne generere kraft i normal hastighet før du kan gjøre det raskt. Det er derfor du må bruke tid på å jobbe med å utvikle mer absolutt styrke - å gi deg selv en base som du kan lære å utvikle kraft raskt.

Nå som vi har dekket det grunnleggende, kan du starte på et fire ukers program som vil hjelpe deg med å bli sterkere, flytte bedre og bli mer atletisk.

Programmet

Med en solid opplæringsbase etablert, kan du gå videre til de mer avanserte treningsdelene og utfordre deg selv til å bli sterkere, raskere og mer eksplosiv. Dette er hvordan:

TRINN 1: Oppvarming

Så ofte blir oppvarming oversett, til tross for hvor viktig det er for din generelle treningsøkt. Du må gjøre mer enn å sjekke deg ut i speilet mens du gjør noen tå berører og arm svinger før du dykker rett inn.

Det kan ikke være den mest spennende delen av treningen din, men det gir deg muligheten til å jobbe med og styrke din posisjonering før du begynner, og den forbereder kroppen din til trening ved å våkne det muskulære, kardiovaskulære og sentrale nervesystemet.

Ved å fokusere på de riktige øvelsene, øvelsene og korrektiverne, har du kapasitet til å reposisjonere kroppen din til optimal justering. Deretter kan du ta den korrigerte justeringen i treningen for å størkne den.

For eksempel, hvis bekkenet ditt vender fremover - dine fremre hofter peker nedover, noe som resulterer i sving i ryggen - det bør være målet ditt under oppvarming for å hemme og aktivere de riktige musklene for å korrigere denne feilposisjonen. Når du har fått bekkenet til en nøytral stilling, kan du få det til å holde fast i resten av din styrkebyggingsrutine.

TRINN 2: Heisdager

Hvis du er som de fleste, er løfte dager det du vanligvis forbinder med å trene. Og mens treningsprogrammet ditt burde inkludere de gamle standbyene som dødløfting, hekking, pressing og roing, bør det også inkludere et bredt utvalg av andre vektløftingsøvelser.

Den første delen av treningen fokuserer på mer reaktive øvelser - ting som å hoppe. Den andre delen vektlegger styrke og solidariserer god bevegelse. Og den endelige delen trener enten det aerobiske eller det alaktiske energisystemet (gir umiddelbar energi for høy intensitetsbevegelse), siden det er her en repeterende spreder skal investere mesteparten av sin tid og energi.

Ideelt sett bør det være tre dager med løft, noe som muliggjør mer gjenopprettingstid mellom økter, og betyr at du virkelig kan presse den. Og det gir mulighet for mer intensive kondisjonssessioner, siden totalvolumet i vektrommet blir lavere.

TRINN 3: Konditionering

I 2011-rapporten som ble publisert i tidsskriftet Sports Medicine, diskuterte forfatterne behovet for gjentatte sprintutøvere for å prioritere både tradisjonell sprintopplæring (inkludert styrketrening) for å bygge eksplosiv styrke og intensitetstrening for å forbedre gjenopprettingsperioden.

Så du har tre kondisjoneringsdager. Den første og tredje dagen vil fokusere på alaktisk kraftutvikling for å forbedre hastigheten som kroppen din kan produsere energi på, og den andre dagen vil fokusere på hjerteutgang for å forbedre aerob kapasitet.

TRINN 4: Trykk på "Av" -bryteren

På slutten av hver trening, vil du pakke opp med en pustebor. Ikke undervurder fordelene ved å puste og hopp over dette viktige trinnet. Pusten til pusteborren er å finne avbryteren så raskt som mulig etter hver treningsøkt. Det er ment å hjelpe deg med å komme ut av ditt sympatiske nervesystem (fly-eller-kampresponsen) og inn i parasympatisk systemet (resten og fordøyelsessystemet) ved å bremse din respirasjon og hjertefrekvens. Kroppen din har det vanskelig å gjenopprette hvis du er på kanten, umiddelbart etter trening, fordi kroppen setter alt på ventemodus som ikke hjelper deg med å overleve øyeblikkelig øyeblikk. Det er ikke før trusselen er borte at kroppen din kommer ned og lar deg slappe av, fordøye maten og gjenopprette.

Wrapping Up

Ved å sette sammen eget treningsprogram må du stille de riktige spørsmålene og vurdere mange variabler for å sette puslespillet sammen på den riktige måten. Her er noen ting å vite om dette programmet før du kommer inn i det:

• Tempo representerer hastigheten som du løfter på. For eksempel, hvis tempoet sier 3010, tar du tre sekunder ned, ingen pause, trykk eller stå opp på ett sekund, og gå deretter inn i neste rep uten en pause. • KB står for kettlebell.

LESERE - HVORDAN STRENGTHET OG YTELSESMÅL HAR DU ARBEID PÅ? LEG STYRKE AV EN RUGBY SPILLER? UTVIKLING AV EN SOCCER SPILLER? Den eksplosive styrke av en amerikansk fotballspiller? La oss få vite ved å forlate en kommentar nedenfor.