Hvis du har fulgt nyheten i løpet av det siste året, vet du at velværeverdenets gylne barn er tarmene dine. Selv om det ikke er så glamorøst som hjertet eller hjernen, viser studier at statusen til tarmmikrober kan påvirke alt fra kroppens betennelse og vekt til hud og hjernehelse. Og nå kan vi legge til et viktigere aspekt som tarmen din kan påvirke - din sinnstilstand.
En av de største påvirkningene av humør i kroppen din er en nevrotransmitter kalt serotonin. Serotonin blir noen ganger referert til som "føles godt" hormon på grunn av dets evne til å påvirke humør, angst og lykke blant andre funksjoner.
Mens noen serotonin er opprettet og brukt i hjernen, er det mellom 80 og 90 prosent av det skapt i tarmene - vår tarm. Det er nylig bevis på at tarmbakteriene også kan koagulere tarmene for å produsere mer serotonin, sier Erica Sonnenburg, Ph.D., seniorforsker ved Stanford University School of Medicine i Institutt for mikrobiologi og immunologi og medforfatter av " Den gode gutten: tar kontroll over vekten, humøret ditt og din langsiktige helse. "
Hvordan dine lykkelige hormoner går fra tarm til hjerne
Liggende i vev som strekker spiserøret, er mage og små og store tarmene et nettverk av nevroner, nevrotransmittere og proteiner som sender og mottar impulser, registrerer erfaringer og reagerer på følelser.
Dette enterale nervesystemet (ENS) i tarmsystemet kalles også ofte kroppens "andre hjerne", og det kobles og kommuniserer med sentralnervesystemet (CNS). Forskere har kjent at hjernen kan sende signaler til tarmen, noe som er grunnen til at ting som stress kan føre til tarmproblemer som magesmerter, forstoppelse og diaré (vi har alle vært der).
Men nåværende forskning er å finne mer bevis på at kommunikasjon er en toveiskanal: Sentralnervesystemet kan påvirke det enterale nervesystemet i tarmen - og vice versa. Så kort sagt kan irritasjon og ubalanse i mage-tarmsystemet sende meldinger til sentralnervesystemet som forårsaker humørsvingninger.
Behandle tarmene godt og et lykkeligere humør kan følge. Foto Kreditt: Mike Watson Bilder / moodboard / Getty Images I henhold til en rapport fra 2015 av Linghong Zhou og Jane A. Foster viste ulike studier hvor deltakerne tok et kurs av probiotika, hjerneaktivitet i hjernens emosjonelle sentre, en reduksjon av nivåene av stresshormonet kortisol og forbedret humør . "Samlet gir disse studiene hos friske individer tydelige tegn på en sammenheng mellom mikrobiota og emosjonell behandling, sier rapporten.
Hvordan vet du om din gutbalanse er ute av flass?
"Vi har egentlig ikke verktøyene til å fortelle på dette punktet hva som er" normalt "for gutten, men feltet går raskt," forklarer dr. Kirsten Tillisch, professor i medisin i fordøyelsessykdomsavdelingen ved UCLAs David Geffen School of Medicine. Hvis du spiser en typisk vestlig diett, er det en god sjanse for at tarmmikrobes kan bruke litt hjelp.
Så hvordan kan du bygge en sterk tarm og kanskje forbedre humøret ditt i prosessen? Mens probiotiske piller får mye ros for å forbedre tarmhelsen, trenger du ikke å stole på et tillegg, sier Tillisch. En forandring i maten du bruker kan forandre tarmhelsen og din mentale utsikt til det bedre.
"Microbiota er et produkt av mange faktorer, men vi vet at en av de store løftene som styrer dette samfunnet, er kosthold," forklarer Sonnenburg. "De langsiktige diettmønstrene dikterer i stor grad hvilke bakterier du har i tarmen din og deres metabolske utgang (dvs. hvilke molekyler de produserer i kroppen din)."
Mens kosttilskudd kan være en rask løsning for noen, kan du gjøre kostholdet mer gut-vennlig ved å gjøre noen enkle justeringer. "Når du optimaliserer fordøyelses- og tarmfunksjonen, er det visse matvarer som bør unngås, så vel som viktige matvarer som skal inkluderes," forklarer Jacqui Justice, næringsdirektør, Balance 3H + Diet Plan, NY Health & Wellness.
Spis disse 3 matvarer for optimal guthelse
1. Fiber
Eksperter alle enige: Vi må spise mer fiber - 25 til 37 gram per dag, ifølge FDA. "Fiber, de komplekse karbohydrater som finnes i frukt, grønnsaker, belgfrukter, helkorn, nøtter og frø, er den viktigste matkilden for bakteriene i vår tarmen," sier Sonnenburg.
Når tarmen ikke får dette drivstoffet fra kostholdet ditt, begynner det å "spise" tarmens foring, noe som fører til tarmproblemer og permeabilitet av tarmveggen. "Dette slimete fôr er en nøkkelbarriere som kroppen vår rekker for å holde tarmbakteriene i trygg avstand fra tarmcellene våre," forklarer Sonnenburg. "Hvis den barrieren bryter ned, kan den sette av alarmklokkene i vårt immunsystem, noe som resulterer i kronisk betennelse."
Rettferdighet anbefaler høyfibre matvarer som bønner og belgfrukter, nøtter og frø, cruciferous veggies og frukt som avokado, pærer, bjørnebær og bringebær.
Brombær og bringebær er en god kilde til fiber. Fotokreditt: circlePS / iStock / Getty Images 2. Fermented Foods
Lagt merke til din lokale matbutikk strømpe mer kombucha og surkål? Det er en grunn til at disse fermenterte matene kommer i popularitet. "Når mat er gjæret eller dyrket, prediserer bakterier, gjær eller mugg som brukes i prosessen maten, noe som betyr at de bryter ned karbohydrater, fett og proteiner for å skape mikroflora-vennlige, livgivende bakterier som er gunstige for mage-tarmsystemet," forklarer Justice.
Mens de fleste er kjent med fermenterte meieriprodukter som yoghurt, er det økende interesse for andre gjærede matvarer som kimchee, surkål, kefir, kombucha, miso og natto. Mange av disse gjærede matene kan til og med bli gjort hjemme.
3. Anti-Inflammatory Foods
Hvis du spiser mat som er mer sannsynlig å øke innsidene dine, er du absolutt garantert å være i dårlig humør. Det du bør unngå kan variere fra person til person. "Folk må være deres egne eksperimenter," sier Sonnenburg. "Siden mikrobiota er individ, kan det være bra for en person kan være et problem for noen andre."
Mens du finner ut hvilke gut-busters å unngå, kan du prøve å legge til flere antiinflammatoriske matvarer som fisk, grønn te, linfrø, hvitløk og valnøtter og krydder som kanel og ingefær, sier Justice.
Ingefær er en stor anti-inflammatorisk mat Fotokreditt: LenkaPrusova / iStock / Getty Images Hva tror du?
Nå som du vet hva du spiser kan påvirke måten du føler deg følelsesmessig, vil du endre kostholdet ditt? Tror du at "du er det du spiser"? Hva er måter du holder deg vibrerende på en glad høyfrekvens? Hvordan holder du tarmen din sunn?
