Undervektige jenter kan oppleve å plage fra sine jevnaldrende på grunn av deres utseende. De kan også være mer sårbare for sykdom, oppleve uregelmessige perioder og har problemer med å utmerke seg i friidrett. En tenåringspike kan få vekt ved å bruke spesifikke kostholds- og treningsstrategier. Unngå junk food vil sikre at du legger på sunn vekt.
Trinn 1
Spis flere kalorier enn du brenner hver dag. Bruk en online kalkulator, som den som ble funnet på caloriesperhour.com for å bestemme din daglige brenning og legge mellom 250 og 500 kalorier om dagen for å få mellom en halv og en pund per uke. Bruk sunn mat til å øke dietten, i stedet for søppelfôr som bare legger til fett i rammen.
Steg 2
Start hver dag med frokost. Gå for havregryn med valnøtter og mager melk, helkorns granola med bananer eller full hvete pannekaker med blåbær og mandler. Ta en yoghurt smoothie med en håndfull nøtter og en banan å spise på vei til skolen hvis du er kort tid. Ikke hopp over måltider mens du prøver å gå ned i vekt fordi du savner en mulighet til å kaste inn kaloriinntaket.
Trinn 3
Prøv å passe inn i et måltid eller en snack hver to til tre timer. Ta med snacks som stien miks eller energi barer i ryggsekk å spise mellom klasser. Spis en ekstra full hvete rull med lunsj for å legge ca 150 kalorier til lunsj. Be familien din om å hjelpe deg med å forberede middager som inkluderer sunne magert kjøtt og stivelser som brun ris og grønnsaker, men spis ca 20 prosent mer enn vanlig for å legge til 100 til 150 flere kalorier til ditt daglige inntak.
Trinn 4
Lag maten du allerede bruker høyere i kalori, spesielt hvis du har en lett appetitt eller er selvbevisst om å spise mye foran andre. Spis en sandwich med to ss jordnøtt smør i stedet for to unser kalkun for å legge til 210 kalorier. Drikk en teskje olivenolje og legg til en spiseskje solsikkefrø til salaten din for ytterligere 100 kalorier. Snack på en halv kopp nøtter blandet med tørket frukt i stedet for popcorn for å legge til ytterligere 150 sunne kalorier til ditt daglige inntak.
Trinn 5
Drikk kalorier hele dagen. Velg 100 prosent juice som oransje eller drue for å gi deg ca 80 kalorier per 8-ounce servering. Ned et glass med lavmælk etter middagen for å legge til 100 kalorier og få kalsium for å hjelpe deg med beinutvikling. Lag en smoothie etter skolen med frisk frukt, soya melk og nøttesmør for en 300-kalori boost.
Trinn 6
Hold deg aktiv. Ta turer med venner eller fortsett å gå til sportspraksis fordi bevegelsen kan bidra til å stimulere appetitten din og fremme lean muskelutvikling. Spis en solid snack som kjeks og fettfattig ost eller en bolle med frokostblanding med lavmælk melk umiddelbart etter trening for å fylle opp tapt kalorier.
Ting du trenger
- nøtter
- Peanøttsmør
- Fullkornsbrød
- brun ris
- granola
- Energistenger
- Juice
- Lettmelk
Tips
- Mens du prøver å gå ned i vekt, har du plass til ekstra kalorier - men last ikke opp på godteri, kaker og stekt mat. Disse kan legge til kalorier til dagen din og forårsake vektøkning, men de gir ingen ernæring til en voksende tenåringspike. Hvis du legger vekt på å gjøre det bedre i sport eller å se bedre ut, vil det ikke hjelpe deg å oppnå målene ved å få fett. Lag sunn mat valg ofte. Velg grillet kylling over kjøttbiff når du besøker fastfood-restauranter med venner. Bestil en bakt potet i stedet for pommes frites.
