Kutte kalorier, spise sunnere og trene litt mer er de grunnleggende reglene for å miste vekt og brenne fett. På et visst stadium må du imidlertid ta kostholdet ditt et skritt videre og se nærmere på det, særlig om kjønnsforskjeller. I det hele tatt vil et fettforbrennende diett for en mann ikke være altfor annerledes enn en kvinnes fettforbrennende diett, men det er noen få subtile forskjeller.
Calorie Factor
Energibalanse - kalorier i mot kalorier ut - står i hjertet av fettfall. Du må konsumere færre kalorier enn du brenner for å tvinge kroppen til å bruke lagret fett for energi. Som menn pleier å være tyngre og bære mer magert kroppsmasse enn kvinner, er deres gjennomsnittlige kaloribehov høyere. U.S. Department of Agriculture foreslår at aktive menn sikter på mellom 2400 og 3.200 kalorier per dag for å opprettholde vekten, avhengig av alder og vekt. For å gå ned i vekt, trenger du mindre enn et vedlikeholdsnivå, så start rundt 2.600 til 2.800 og senk det hvis du ikke ser noen endring i fettmasse.
Møte makronæringsbehov
Protein, karbohydrater og fett er de tre makronæringsstoffene, og du trenger dem alle for et vellykket kosthold. På grunn av et høyere nivå av muskelmasse, trenger du mer protein som en mann, skriver nutritionist Lyle McDonald i "The Protein Book." Dieting menn deltar i en styrketrening rutine trenger opptil 1,5 gram protein per pund kroppsvekt daglig, sammenlignet med bare 1,2 gram per pund for kvinner. For menn som ikke er involvert i tung trening, er rundt 0,7 gram per pund tilstrekkelig, bemerker McDonald. Menn bruker også karbohydrater mer effektivt, ifølge Jennifer Wismann og Darryn Willoughby i en artikkel i "Journal of the International Society of Sports Nutrition" i 2006, så du trenger ikke å gå med ultra-lav carb i et forsøk på å miste fett.
Raskere fettforbrenning
Som en mann bør du brenne fett relativt raskt, noterer trener Tom Venuto. Dette igjen skyldes høyere metabolisme og tyngre kroppsvekt, noe som resulterer i økt daglig kaloriforbrenning. Snarere enn å kutte kalorier for lavt i et forsøk på å oppnå raskt fett tap, ta ting jevnt og mål for 1 til 2 pund per uke. Hvis du mister mindre enn 1 kilo en uke, kutt du kaloriene med 50 til 100 per dag.
Kostholdseksempel
Se for å spise fire til fem måltider per dag, eller tre måltider og et par snacks. Måltiderne skal hver bestå av en proteinkilde, en karbkilde og en fettkilde. Prøve måltider kan være havregryn med proteinpulver, valnøtter, blåbær og jordbær til frokost, eller en ost, tomat og pepper omelett på helkornsrøtter. Din lunsj kan være en helhvetepakke med kylling, salat, oliven og agurk, eller kald pasta med kalkun kjøttboller, en tomatsaus, noen parmesanost og brokkoli. Til middag, velg biff, fisk eller vegetarisk protein med enten en søtpotet, hvit potet eller brun ris, sammen med to grønnsaker og en liten olivenolje. Skulle du velge å smake mellom måltider, hytteost med jordbær, kjøtt kjøtt, blandet nøtter, frukt og havrekaker med peanøt eller cashewnøt er alle gode valg. Telle kaloriene dine og juster serveringsstørrelsene for å dekke dine behov.
