Push-ups er en av de mest brukte øvre kroppsøvelsene i treningsverdenen. Denne bevegelsen, som ikke krever noe utstyr og bare kroppsvekten din, er en sammensatt, flerkobbe bevegelse.
Dette betyr at flere muskelgrupper og ledd benyttes samtidig, sammenlignet med en isolert trening, som kun virker en muskel om gangen.
En push-up kan endres ved å plassere hendene i forskjellige posisjoner for å aktivere forskjellige muskelgrupper. For å få maksimal muskelaktivering i brystet, er det viktig å perfeksjonere skjemaet først.
Hold kroppen din i en rett linje fra topp til tå. Riktig form for standard push-up
Legg hendene under skuldrene dine med beina forlenget bak deg og ballene på føttene plantet godt på bakken. Med armene dine helt forlenget og beina bak deg, plasser kroppen din i en høy planke.
Hold kjerne stramt, flatt og stramt, sakte sakte ned til bakken til brystet berører bakken (eller så nært som du kan få med riktig form). Deretter skyver du bort fra gulvet og strekker armene tilbake til startposisjonen.
Bruk en stabilitetskule for å forstørre push-ups. Fotokreditt: Hightower_NRW / iStock / Getty Images Mål din bryst
Mens alle push-ups aktiverer musklene i brystet, er det visse push-ups som har høyere brystmuskelrekruttering enn andre. I en studie utført av American Council on Exercise hadde suspenderte push-ups den høyeste pectoral rekruttering, med push-ups utført på en stabilitetskule som kommer i sekunder for pectoral aktivering og regelmessige push-ups kommer i tredje.
I en annen studie ved Indiana University of Pennsylvania.pdf? Sequence = 1) innlemmet en BOSU ball og TRX utstyr med push-up. TRX rekrutterte 91,6 prosent større muskelaktivering enn den tradisjonelle push-up. BOSU-ballen rekrutterte 41,6 prosent større muskelaktivering enn den tradisjonelle push-up.
En ytterligere studie utført av Journal of Strength & Conditioning Research fant at push-ups utført med en smal håndbase, det vil si en diamant push-up eller adduction push-up, fikk høyere muskelaktivitet i pectoralis majoren.
Push-Up Modifications
Push-up kan endres basert på hendene dine. Ifølge Journal of Strength & Conditioning Research, i tillegg til standard push-up, er to ofte utnyttede stillinger i variasjoner av push-up den bortførte push-up og den adducted push-up.
Den tidligere krever at du tar hendene 1,5 ganger bredere enn den normale push-up, som aktiverer brystmuskulaturen. Den sistnevnte, eller adducted push-up, krever at motivet har en smal armstilling, for eksempel en diamantoppstenging, noe som er vanskeligere posisjon. Den adducted push-up aktiverer større tricep og pectoral muskel aktivitet.
