Donkey kick ?! Det høres ikke bra ut, gjør det? Selv om denne underkroppsøvelsen går av mange navn, inkludert quadruped hip extensions og bent-leg kickbacks, er det mest minneverdige navnet sannsynligvis referert til det faktum at for å utføre det, starter du på alle fire og sparker tilbake et bein på en tid. Men uansett hva du kaller det, kan du flytte inn i din fysiske kondisjon rutine, tone, stramme og styrke gluten. Selv om en 2006-studie utført av American Council on Exercise kalt den en av de beste buttøvelsene, får du like gode resultater fra knep, lunges og deadlifts. Donkey kick kan være et godt trekk for å legge til repertoaret ditt, spesielt for å bytte til det når du trenger noe nytt.
Hvorfor gjør esel spark?
Først og fremst er det ikke nødvendig med erfaring, utstyr eller spot-trener for å utføre øvelsen. For å si det enkelt, er det enkelt, og det er enda en variasjon for folk som har knær eller ledd ubehag på alle fire. Spesifikke øvelser for å jobbe dine glutes gir mer enn bare et bedre fysisk utseende, noe som gjør esel sparker en funksjonell øvelse. Din glutes gir deg muligheten til å gå, løpe, hoppe og vri, slik at styrken på gluteus maximus øker hastigheten og smidigheten for deltagelse i sport og hverdagslige aktiviteter.
Hvordan lage en Donkey Kick
Den grunnleggende esel-kick-øvelsen ble undersøkt av ACE-oppdragsgruppen fra University of Wisconsin, La Crosse, og funnet å være like effektiv for å målrette glute-muskler som en tradisjonell knebøy. For å utføre øvelsen, begynn i bordplaten på hender og knær, med bukemuskler trukket inn mot ryggraden. Løft ett ben opp bak deg mens du holder kneet bøyd og løft benet til det er i tråd med kroppen din, og din bøyde fot er parallell med taket. Gjenta 12 ganger på hvert ben.
Du kan prøve å bruke en stabilitetskule for å ta press på håndleddene og knærne. Fotokreditt: starush / iStock / Getty Images Variasjoner å prøve
Hvis det er smertefullt for håndledd eller knær å være på alle fire, stå nær en vegg, om en armlengde unna. Plasser begge hender på veggen og bøy deretter et kne til 90 grader og spark det tilbake, hold beinet på linje med hoften. En annen måte å forandre på er å bruke en stabilitetskule, som kan bidra til å ta press ut av håndleddene og skuldrene i tillegg til knærne. To andre morsomme variasjoner av det grunnleggende eselsparket er også effektive rumpefunksjoner. For det første har brannvernet eller den skitne hunden det samme utgangspunktet på hendene og knærne. I stedet for å sparke beinet bak deg, løft du bøyd beinet opp til siden og hold det i ett eller to sekunder. Gjenta 12 ganger på hvert ben. Den andre varianten kalles den veide fuglehunden. Ved hjelp av ankelvekter og lette frie vekter, fra en all-fours stilling, løft du motsatt arm og ben til parallelt med gulvet. Motstå trang til å svinge vekter ved å bruke langsomme, kontrollerte bevegelser. Gjenta 12 ganger på hver side.
Godt balansert regime
Styrketreningsøvelser som esel spark er en del av et velbalansert treningsprogram som omfatter minst 150 minutter per uke med moderat til kraftig aerob aktivitet og to ukentlige økter med styrketrening av alle større muskelgrupper, ifølge Centers for Disease Control og forebygging. Ta med øvelser som retter seg mot muskler i armene, magen, brystet, ryggen og skuldrene i tillegg til hofter og gluter.
Ytterligere skriving og rapportering av Allison Stevens.
