Når du først begynner å trene, er det godt å ha noen mål for å streve. Du vil også vite hvordan du støter opp mot den generelle befolkningen, spesielt hvis du er styrketrening. Å vite hvor du står kan gi deg litt ekstra motivasjon til å presse hardere, eller det kan gi deg tilliten til at din nåværende rutine fungerer.
Bruke forhold
Det er noen problemer å finne et absolutt gjennomsnitt som gjelder for alle menn for flere øvelser. Folk kommer i alle forskjellige størrelser, former og styrkenivåer. En metode for å sette en standard for en øvelse er å angi et forhold mellom styrke og kroppsvekt.
For eksempel kan du si at de fleste menn skal kunne benke seg på deres kroppsvekt. Denne metoden favoriserer imidlertid folk som er lettere, fordi de ikke trenger å bruke så mye vekt. I benkenpresseksempelet må en 150 pund mann bare trykke 150 pund, mens en 300 pund mann må trykke 300 pund.
Et godt eksempel på forholdsmetoden kommer fra styrke og kondisjonering spesialist Dan Johns bok med tittelen Intervention. Han foreslår at den gjennomsnittlige vektløftingen mann skal kunne benke presse og kneppe sin kroppsvekt, og dødløft 1,5 ganger kroppsvekten.
Absolutt Standard
Du kan også sette et tall som standard for alle menn, uavhengig av kroppstype. Dette kalles en absolutt standard fordi den ignorerer alle andre faktorer som går inn i styrke. For eksempel kan du si at benkpressstandarden for menn er 135 pund for en repetisjon. Denne typen standard er imidlertid svært kortsynt fordi den ser bort fra kroppsmassen. Jo høyere kroppsmassen din er, desto sterkere er du generelt.
Militærens fysiske egnethetstestmetode ligner den absolutte metoden. De ber kadetter til å utføre en viss oppstart og opptrekk, bare å dele sine kategorier etter alder. I marinene må alle menn tre trekke trekk for å fullføre testen. I Army push-up test har forskjellige aldersgrupper forskjellige mål. For eksempel må 27- til 31-årige menn fullføre 39 push-ups for å passere grunnleggende treningsvurdering, som i diagrammet som er lagt ut på military.com.
Militæret har de beste standardene for push-ups og pull-ups. Fotokreditt: CREATISTA / iStock / Getty Images Allometrisk skala
Den beste måten å avgjøre en persons ytelse på en styrketrening er med en metode som kalles allometrisk skalering, ifølge en 2013-studie i Journal of Athletic Enhancement. Forskerne sammenlignet tre forskjellige måter å bestemme en persons forventede styrke: ved å bruke absolutt, et kroppsvekt til styrkeforhold og allometrisk skalering. De fant ut at den mest nøyaktige metoden var allometrisk skalering fordi det ikke bare tar hensyn til kroppens kroppsvekt, men også deres fettfrie masse eller muskelmasse.
Siden muskelmassen er drivkraften bak styrke, er det viktigere å måle enn totalvekten. En 200 pund mann med 10 prosent kroppsfett og en 200 pund mann med 20 prosent kroppsfett har svært forskjellige mengder muskelmasse, og derfor forskjellige nivåer av styrke. Absolutt styrke måler kun mengden vekt som noen kan løfte og bruke et forhold, ikke tar hensyn til mengden muskelmasse en person har. Allometrisk skalaer tar imidlertid hensyn til alle disse faktorene, noe som gjør dem mest nøyaktige.
Konklusjon
Hvis du skal sammenligne deg med andre menn, må du huske at folk i forskjellige størrelser og mengder muskelmasse har forskjellige nivåer av styrke. Men hvis du ønsker å gi deg selv et mål å streve for, kan du bruke militære push-up og pull-up standarder, og enkel styrke til kroppsvekt forhold for benkpress, knebøy og dødløft.
