Å redusere muskelstørrelsen er mye lettere enn å øke muskelstørrelsen og krever mye mindre arbeid. Selv om det kan virke litt ukonvensjonelt, er ønsket om å redusere muskelstørrelsen mer vanlig enn du kanskje tror. Atletiske kvinner, for eksempel, kan ønske å redusere størrelsen på muskellår for å oppnå en slankere utseende. Det er mulig å redusere muskelstørrelsen ved å bare bli stillesittende, men det er ikke en veldig sunn tilnærming. Enten du vil redusere en bestemt kroppsdel eller størrelse ned hele kroppen din, kan du trygt og sunt redusere muskelstørrelsen.
Lag et kalorisk underskudd
Trinn 1
Reduser ditt daglige kaloriinntak. Fotokreditt: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images Reduser ditt daglige kaloriinntak. Muskler er et metabolsk aktivt vev, noe som betyr at de trenger kalorier bare for vedlikehold. Hvis du reduserer kaloriinntaket, vil kroppen din ikke kunne opprettholde din store muskelstørrelse, og muskelstørrelsen din vil senke. Den lavere kaloriinntaket kan også kreve at kroppen din bruker litt av muskelen til energi. Reduser ditt kaloriinntak med ca 250 kalorier per dag.
Steg 2
Kardiofotokreditt: Jupiterimages / Comstock / Getty Images Utfør kardiovaskulær trening regelmessig. Lange kardio økter vil legge til ditt kaloriforbruk mens du fremdeles jobber med musklene dine. Total kroppsøvelser, som løping, svømming og roing, er ideelle fordi de jobber med flere muskelgrupper, som igjen brenner mer kalorier. Sikt i minst 30 minutter med kardio fem dager i uken.
Trinn 3
Vent 2-3 timer etter treningen før du spiser. Foto Kreditt: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Unngå å spise en etter-treningsmatbit. For at musklene skal kunne reparere seg selv og bli større, må de få tilstrekkelig ernæring direkte etter treningen. Men hvis du hopper over snacken, vil musklene dine ikke kunne reparere og vokse. Dette vil etter hvert føre til redusert muskelstørrelse. Vent 2-3 timer etter treningen før du spiser.
Endre styrken-treningsrutinen din
Trinn 1
Reduser mengden motstand som brukes mens styrke trening. Foto Kreditt: George Doyle / Stockbyte / Getty Images Reduser mengden motstand som brukes mens styrke trening. American College of Sports Medicine anbefaler at du bruker 70 til 85 prosent av din en-repetisjon max for å øke muskelstørrelsen. Du vil ønske å bruke betydelig mindre enn dette. Bruk bare kroppsvekten din eller veldig lett motstand når du utfører øvelser med musklene du vil redusere.
Steg 2
Øk styrketreningens gjentakelser. For å få muskler bør du bruke høy vekt og gjør bare åtte til 12 gjentakelser. Ved å redusere vekten og øke repetisjonene, fremkaller du ikke lenger muskelvekst, men heller utholdenhet. Denne teknikken vil hjelpe deg å holde muskel tone og styrke mens du reduserer muskelstørrelsen. Utfør 30 til 50 repetisjoner av hver styrketreningsøvelse.
Trinn 3
Reduser turene til treningsstudioet en til to dager i uken. Fotokreditt: Comstock / Comstock / Getty Images Minimere antall treningsøkter. Snarere enn å treffe vektrommet fire til fem ganger i uken, sikte på to til tre dager. Du trenger ikke lenger å stresse musklene dine for å påkalle treningsrespons, så løfting mindre enn normalt er målet. Reduser turene til treningsstudioet en til to dager i uken. Hvis du tidligere har trent trenet tre dager i uken, prøv en eller to dager i uken i stedet.
advarsler
- Kontakt din helsepersonell før du begynner et nytt treningsprogram.
