Oxford-teknikken - også kalt omvendt pyramid-trening - er en type vektløftingsrutine som starter med store vekter og gradvis reduserer vekten med hvert suksessivt sett. Designet som motsatt av DeLormes pyramidteknikk, forsøker Oxford-teknikken å redusere muskelmasse mens du øker intensiteten i treningen. Nylig forskning har vist oppmuntrende resultater til støtte for Oxford-teknikken.
Definisjon
Omvendt pyramid trening bruker en nedadgående skala av vektbeløp. Dette gjør at du kan begynne å tunge og gradvis redusere løftevekten med hvert suksessivt sett.
Starter
I henhold til National Strength and Conditioning Association består det første settet av 10 reps på 100% av trenerenes 10 Repetition Maximum Weight (10RM). Det andre settet består av 10 reps ved 75% av 10RM vekten. Det tredje settet består av 10 reps ved 50% av 10RM vekten. Du kan opprettholde en høy intensitet ved å hvile bare 30 til 60 sekunder mellom hvert sett.
fordeler
En studie publisert i et 2010-utgaven av "World Journal of Sport Sciences" ga resultatene mellom pyramid og revers pyramid trening teknikker. Studien, som involverte 34 nonathletic kvinner, involverte vanlige blodprøver etter trening for å bestemme serumcelleskadeindeksene og muskelvekstfaktorene. Mens begge metodene ble funnet å være effektive ved å utvikle styrke, ble Oxford-teknikken funnet å skape et høyere enzymrespons under muskelaktivitet.
Sikkerhetsbekymringer
Vektløfting er en intensiv styrke trening aktivitet som kan resultere i en rekke forstuinger, stammer og skader. Snakk med en lege før du går inn i noen vektløfting for å sikre at du er sunn nok til intensiv trening. Når det er mulig, spør en treningsassistent eller personlig trener å instruere deg på de finere delene av hver øvelse for å redusere risikoen for skade fra feil teknikk. Bruk en spotter når det er mulig, varme opp i fem til 10 minutter før du løfter, og strekk under eller etter trening.
