Da Benjamin Franklin famously sa at ingenting er sikkert i livet unntatt død og skatt, burde han ha lagt tilbake smerte til listen. Det påvirker omtrent 80 prosent av voksne på et tidspunkt i livet, og det er den største årsaken til arbeidsrelatert funksjonshemning.
Ifølge National Institute of Neurological Disorders, blir det verre - hopper til tredje plass i rangeringen av de mest byrdefulle forholdene i 2010 fra sjetteplassen i 25 år tidligere.
For de fleste ryggsmerter, er øvelsen allment ansett som den beste medisinen. Det gamle reseptbeløpet for sengen hviler sannsynligvis bare å gjøre det verre.
Søker Balanse
Kanskje ikke overraskende, trening er også den unse av forebygging som er verdt et pund av kur. En rapport i januar 2016 journal JAMA intern medisin som gjennomgåtte 23 studier på 31.000 mennesker konkluderte med at trening alene reduserte risikoen for smerter i ryggsmerter med 35 prosent. Trening ble også funnet å redusere risikoen for å bruke sykefravær på grunn av smerter i ryggen med 78 prosent.
Å utøve bukmuskulaturen er en del, men ikke alle likningene. Abdominale muskler spiller definitivt en viktig rolle i å støtte ryggen. Men å utøve dem til utelukkelse av andre støttende muskler kan føre til ubalanse som bare kan føre til mer smerte.
Ryggsmerter kommer fra svakhet
Ifølge den medisinske journalen Sports Health har personer med kronisk nakkesmerter redusert respons i flere muskler, inkludert tverrgående bukhinne- og bekkenbunnsmusklene.
Styrke kjernen - komplekset av muskler som knytter lumbale ryggraden, bekkenbjelken, magen og hoftefugen - beskytter mot fremtidig skade og kan bidra til å løse svakhet som forårsaker smerte. Det anbefaler crunches - også kjent som curl-ups utført på en sveitsisk ball - samt bryst press og bro pose for stabilisering av nedre rygg.
"En god tommelfingerregel for ryggsmerter er å gjøre øvelser som har deg på ryggen, føttene på gulvet og knærne opp," sier personlig trener og yoga instruktør David Knox, forfatter av Body School: En ny guide til bevegelse i Dagliglivet.
Det inkluderer standardkremen for å jobbe i øvre delmasse, enkle benløfter for å styrke hoftefleksorene og variasjoner på crunches som crossover crunches. "I utgangspunktet er du bra med en isometrisk øvelse hvor torsoen ikke trenger å bevege seg."
Sideplank styrker obliques. Fotokreditt: Patramansky / iStock / Getty Images Går på planken
En allment avtalt løsning for ryggsmerter som også vil stramme magen er planken. Det er i utgangspunktet å opprettholde toppen av en sit-up så lenge som mulig.
Ifølge American Council on Exercise (ACE) har planken fordelen av å kreve svært lite bevegelse mens man kontraktfører hvert lag av magesmellene. Når det er gjort riktig, involverer den dype magesmuskler, samt hofte-, skulder- og øvre ryggmuskulaturen.
ACE anbefaler disse variasjonene på planken til å flate og styrke magen og redusere ryggsmerter:
- Plank med Hip Flexion / Extension-Beginning inn
standard plank posisjon, høyre benet flere inches i fem sekunder,
løft deretter venstre ben. - Plank med Thoracic Spine Rotation- Trykk
høyre hånd i bakken, roter begge føttene og hofter til venstre mens du reiser
venstre arm ut av bakken. Vri venstre arm ned, og gjenta flyttingen
til den andre siden, skyver venstre hånd i bakken og roterer til høyre
arm opp. - Sideplank med full forlengelse- Først, utfør sideplanken med albuen
rett under skulderen. Kontrakt abdominals; klemme på rumpa og
lår mens du presser begge benene sammen. Hold i 15 til 20 sekunder og
bytt side. - Plank-Up- Fra plank, slipp høyre arm ned til
høyre underarm, så slipp venstre arm ned til venstre underarm; hold for tre
sekunder. Gå tilbake til startposisjonen ved å plassere først høyre hånd og
så venstre hånd på bakken. Gjenta for tre til fem gjentakelser.
