Har du noen gang våknet opp med en stiv nakke? Eller kanskje ryggen din er stram fra å sitte hele dagen? Eller er hoftene dine spente etter din innendørs syklingskurs? Du trenger en måte å løsne opp de stramme stedene pronto. Riktig strekking av de involverte musklene eller bruk av skumruller noen få minutter om dagen er begge gode måter å løsne opp alle de stramme flekkene.
Et strekk for hva som passer deg
Før du strekker, er det en god ide å varme opp musklene dine. Å strekke en kald muskel er ikke bare ineffektiv, men det kan også forårsake skade. Oppvarming er ganske enkel og krever ikke noe fancy utstyr. Hvis du passer raskt på arbeidsdagen, kan du jogge på plass, ta en rask tur rundt kontoret eller gjøre noen dynamiske strekker.
Nøkkelen til en god strekk er hvor lenge den holdes. For å få mest mulig ut av en strekning, bør den holdes i minst 30 sekunder og gjentas minst to eller tre ganger. Hvis du holder en strek i mindre enn 20 sekunder, lar du ikke muskelen din lengre eller gi mye lettelse til dine spente flekker. Men å holde en strekk for lenge kan føre til skade.
Noen av de vanligste områdene i vår kropp som ender med å føle seg stramme er nakke, skuldre, rygg og skinker. Her er fire strekker - en for hver av disse problemene:
Dette er en flott en for å gjøre på skrivebordet ditt. 1. Trapezius Stretch
En av de største musklene i nakken er trapezius. Det bidrar til å stabilisere skulderbladene og strekke nakken. For folk med skrivebord jobber, har denne muskelen en tendens til å bli veldig stramt. Du har kanskje hørt folk si at de bærer stresset i nakken: Det er trapezius.
HVORDAN GJØR DET: Sitt med god holdning i en støttende stol. Se rett fram og la en arm slappe av til din side. Med den andre armen legger du hånden på toppen av hodet og forsiktig trekker hodet bort fra siden av den avslappede armen. Trekk til du føler forsiktig spenning i nakken. Hold denne strekningen i 30 sekunder. Gjenta så på den andre siden.
Finn en døråpning og åpne brystet. 2. Pectoralis Stretch
En annen muskelgruppe som også har en tendens til å bli stram er pectorals, eller musklene i brystet. Når disse musklene er stramme, kan de føre til at skuldrene blir avrundede og kan bidra til dårlig stilling. Her er en strekning for å åpne opp brystet.
HVORDAN GJØR DET: Stå i en døråpning med armene utstrakte og bøyd i albuene slik at underarmene dine løper langs kanten av dørkarmen. Ta et lite skritt fremover. Du bør føle en strekk over brystkanten. Hold i 30 sekunder.
Slapp av og la spenningen smelte bort. 3. Paraspinal Stretch
Etter en lang dag med sittende kan du føle at du må stå opp og stramme ryggen din. Det er en stor gruppe muskler som heter paraspinals, som går ned hele ryggen din. Disse musklene bidrar til å stabilisere ryggen din i løpet av dagen og blir vanligvis veldig stram og sliten. Dette er en veldig avslappende stretch for ryggen din og vil også strekke skuldrene dine!
HVORDAN GJØR DET: Kniel på gulvet eller på en yoga matte og sakte strekker seg fremover slik at hendene og armene blir utvidet på gulvet foran deg. Sink din rumpe tilbake til føttene. Hold denne strekningen i 30 sekunder og gjenta minst to til tre ganger.
Du kan ikke engang innse hvor mye spenning du holder i hoftene dine. 4. Piriformis Stretch
En siste muskel som blir veldig stramt kalles piriformis muskel. Den ligger dypt i ryggene dine, under glutenene dine. Den løper over din nervus, og hvis den er stram kan du føle en bokstavelig smerte i rumpa (og kanskje også hofter).
Slik gjør du det: Ligg på ryggen med begge knærne bøyd. Kryss ett ben over det andre slik at foten hviler nær motsatt kne. Bruk hendene dine til å trekke toppbenet mot motsatt skulder. Du vil føle en strekning i rumpebanen. Gjenta denne strekningen på motsatt ben.
Husk alltid at strekk skal være avslappende. Hold strekkene med mild spenning i minst 30 sekunder, og sørg for å puste gjennom hele prosessen!
Hva tror du?
Hva er noen av de tetteste stedene dine? Har du spenningen i nakken eller skuldrene dine? Eller kanskje har du mest smerte i ryggen. Hva gjør du for å motvirke spenningen? Er du en fan av stretching eller skumrulling? Hva er noen av favorittstrøkene dine? Gjør du noen av disse? Tror du at du vil legge til en strekning på arbeidsdagen din? Del dine tanker og forslag i kommentarene nedenfor!
om forfatteren
Kimberly Sawczyn er klinisk direktør ved profesjonell fysisk terapi. Hun har spesialisert seg på evaluering og behandling av ryggraden, samt ortopediske og sportsskader. Hun tjente sin bachelor- og mastergrad i fysioterapi ved Ithaca College. Og hun er sertifisert av McKenzie Institute USA og Kinesiotaping USA.
