Midterste smerter oppstår vanligvis på grunn av muskelbelastning forårsaket av dårlig stilling, løfting av et objekt feilaktig, eller plutselig vridning, ofte under idrett som basketball, golf eller softball. Du kan normalt lindre smerten forårsaket av mindre belastninger raskt hvis du følger en konservativ behandlingsplan. En slik plan bør omfatte en hvileperiode etterfulgt av øvelser for å gjenopprette ditt bevegelsesområde og styrke, ifølge Dr. William Prentice, fysioterapeut og forfatter av læreboken "Essentials of Athletic Injury Management."
Fleksibilitetsøvelser
Trinn 1
Ta tak i en stolpe med håndflatene dine vendt fremover og henge i 5 til 10 sekunder, slik at tyngdekraften strekker ryggraden. Hvile i et øyeblikk, og gjenta strekk med et håndtak.
Steg 2
Forleng armene bak ryggen og lås hendene sammen. Løft armene oppover til du føler deg forsiktig i midten av ryggen og på skuldrene. Hold i 10 sekunder.
Trinn 3
Stå oppreist med føttene om skulderbredde fra hverandre. Legg hendene bak hodet ditt med albuene pekte utover, bort fra ørene dine. Vri til venstre 90 grader, så din venstre albue peker bakover. Hold i 10 sekunder og gjenta i motsatt retning.
Styrke øvelser
Trinn 1
Ligg på ryggen med beina forlenget og forhøyet slik at nedre ben ligger på toppen av en stabilitetskule. Løft hoftene dine for å skape en rett linje fra knærne til skuldrene dine. Hold baksiden av skuldrene og hodet på gulvet. Hold i 10 sekunder.
Steg 2
Sitt eller stå under en rullegardinbjelke festet til en vektbunke. Forleng armene dine oppover og grip baren bredere enn skulderbredden med håndflatene dine vendt fremover. Overfør armene dine, flytte albuene ned og mot ribbenene, og bøy armene dine for å trekke baren bak hodet til det berører nakkebunnen. La baren sakte opp igjen og gjenta. Utfør 8 til 12 reps.
Trinn 3
Sitt med ryggraden oppreist, knærne bøyde litt og hæler på gulvet. Hold et vektet objekt, for eksempel en medisinball, foran magen. Roter med objektet så langt du kan til venstre, og deretter til høyre. Fortsett alternerende sider for 20 totale reps.
Trinn 4
Lig med øvre rygg på toppen av en stabilitetskule, knærne bøyde til 90 grader, og føttene flatt på gulvet. Utvid hendene over brystet. Vri til venstre, etterfulgt av høyre. Fortsett å vri frem og tilbake for 12 totale reps. Hold et vektet objekt i hendene for å øke vanskeligheten.
Ting du trenger
- Bar
- Stabilitetskule
- Pulldown maskin
- Medisin ball
Tips
- Avbryt alle aktiviteter som kan ha bidratt til smerten i midten av ryggen. Ikke utfør noen ekstra aktiviteter som kan forverre din skade. Bruk is- og varmebehandlinger for å håndtere smerten din. Gå til legen din hvis smerten din ikke avtar etter flere hviledager. Diskuter symptomene dine og mulige årsaker, slik at hun kan organisere en behandlingsplan. Ta noen medisiner hun anbefaler eller foreskriver, for eksempel antiinflammatoriske legemidler eller muskelavslappende midler, som angitt. Utfør fleksibilitetsøvelsene hver dag og styringsøvelsene flere ganger i uken.
advarsler
- Ryggsmerter kan skyldes tilstander som herniated plater, spinal stenose og degenerativ disk sykdom, ifølge Spine-Health.com. Se legen din hvis smerten din ikke går bort etter to eller tre måneder for å sjekke om en av disse tilstandene.
