Kvinner over 40 er opptatt. Du har familier, venner, arbeidsforpliktelser og ikke mye tid for deg selv. Ofte gir du opp tid som tar vare på din egen helse for å ta vare på de rundt deg. Du gir opp treningsprogrammet ditt og finner at du ikke har den energien du en gang hadde. Kanskje du begynner å få litt vekt eller føler at kroppen din begynner å sakke. Den gode nyheten er, det er ikke for sent å gjenvinne helsen din, energi og kropp med trening.
Kardiovaskulær øvelse
Vandring er bra for kvinner i alle aldre. American College of Sports Medicine anbefaler 150 minutter med moderat intensitet kardiovaskulær trening per uke kvinner i alle aldre. Kvinner i en alder av 40 som er ny til å trene, skal starte sakte, med sikte på 10 til 15 minutters treningsøvelser om gangen. Etter hvert som du blir mer komfortabel, øker du tiden til du kan gjøre 30 kontinuerlige minutter med kardiovaskulær trening fem dager i uken. Målet er å holde hjertefrekvensen et sted mellom 108 og 153 slag per minutt for å sikre at du arbeider med en intensitet som vil maksimere helsemessige fordeler.
Motstandstrening
Arbeid med å opprettholde muskelmassen. Ifølge American College of Sports Medicine, spiser muskelstyrken hos kvinner mellom 20 og 30 år, og forblir nesten uendret i ytterligere 20 år utover det. Målet med en 40-årig kvinne bør være å opprettholde muskelmassen som hun har, slik at den ikke avtar når hun alder. Motstandstrening for hver større muskelgruppe bør gjøres to ganger i uken med minst 48 timers hvile og utvinningstid mellom treningsøktene. To til fire sett med 10 til 15 repetisjoner er tilstrekkelig for å opprettholde muskelmassen.
fleksibilitet
Oppretthold dine fleksible muskler. Vedlikehold av fleksible muskler er en annen viktig del av treningen din i alderen 40 år. Før du strekker, bør musklene varme opp med lys kardiovaskulær trening, for eksempel å gå eller sykle. Hold kroppen din fortsatt gjennom hver strekning i 20 til 30 sekunder, og gjenta hver bevegelse to til tre ganger. Fleksibilitetstrening kan gjøres daglig, men bør gjøres to ganger i uken på et minimum.
Boneshelse
Vektbærende øvelser er best for å opprettholde bein tetthet. En bekymring mange kvinner har når de alder er tap av bein tetthet. Mens bein tap vanligvis forekommer mer overveiende etter 50 år, er det lurt å begynne å inkludere øvelser som vil fremme bein helse tidligere. Vektbærende kardiovaskulære øvelser, som fotturer eller jogging, foretrekkes over ikke-vektbærende aktiviteter som svømming eller sykling. Moderate aktiviteter med høy intensitet fremkaller de mest beinbyggende fordelene, og bør legges til som tolerert i treningsprogrammet. Som med alle treningsprogrammer, kontakt legen din før du starter.
