Ikke-påvirkende øvelser for løperens kne er rettet mot å forbedre ditt bevegelsesområde. De styrker også musklene rundt kneet uten å legge noe på kneet. Mens svært få øvelser lykkes med å være helt ikke-innflytende, vil de fleste effektive øvelsene hjelpe deg med å komme seg fra løperens kne uten å skade deg selv. Kontakt legen din dersom knesmerken din fortsetter eller forverres.
Stretching Øvelser
Sperring og hvile er den umiddelbare responsen til løperens knepine. Når smerten har gått ned, begynner du sakte å gjenopprette fleksibilitet og rekkevidde av bevegelse med strekker. Runner knær strekker seg ofte på quadriceps og hamstrings, to muskler som direkte påvirker mengden press på kneet. Legg deg ned på bakken med knærne bøyd og tilbake flatt på gulvet. Fra denne stillingen, utvide din høyre ben opp og vekk fra kroppen din. Når den er forlenget, legg begge armene forsiktig under kneet, og ta beinet opp og inn mot kroppen din. Hold i flere sekunder før du slapper av. Gjenta med venstre ben.
Svømmingstrening
Svømming øvelser er en ikke-påvirkning form for trening som kan hjelpe deg å styrke kneet og musklene rundt det. Svømming øvelser spenner fra vanlige freestyle svømmestrømmer til vandreøvelser i vannet. For å utføre en grunnleggende kicking øvelse, svøm til kanten av bassenget, plassere begge hender sikkert på kanten. Herfra begynner du å sparke beina opp og ned i vannet. Spark til du er trøtt, men stopp hvis du føler smerte i kneet.
Styrke øvelser
Etter flere uker med utvinning, utfører milde styrke øvelser for kneet er en viktig del av fullstendig utvinning. No-impact styrking øvelser spenner fra ben heiser til ben dips. Lig deg ned på ryggen med begge benene utvidet og armene dine på sidene. Fra denne posisjonen, bøy venstre kne, plasser venstre fot flatt på gulvet. Stram bukemuskulaturen og løft høyrebenet opp og ned av bakken, og sørg for at den forblir parallell med gulvet som du gjør. Hold i 10 sekunder før du slapper av. Gjenta med begge benene til trøtt.
Elliptiske maskinøvelser
Trening på en elliptisk maskin vil legge et lavt inntrykk på kneet, men det er en av de laveste kardiovaskulære øvelsene du kan utføre. Den glidende bevegelsen du gjentar på maskinen, vil bidra til å forbedre bevegelsesområdet i knærne, og gjenopprette styrken til beina. Begynn å gå sakte på elliptiske i flere minutter om gangen, med fokus på kroppshest og form over hastighet og utholdenhet. Når du forbedrer, øke mengden tid du går på elliptisk - og legg til å gå i revers for å ytterligere styrke beinmuskulaturen.
