Byggestyrke er en av de beste tingene du kan gjøre for å beskytte helsen til ryggraden, men overskygger ofte viktigheten av fleksibilitet. En sterk bakside som også er fleksibel gjør at du kan vri, bøye og nå med større smidighet og smidighet. Et godt avrundet ryggs fleksibilitetsprogram omfatter strekker for ryggmuskulaturen, så vel som brystet, magen, obliques og hip flexors.
Strekk for ryggen
Å gjøre mange øvelser som kan styrke styrken på ryggen, kan gjøre at musklene dine blir stive og opptatt. Selv sitter på et skrivebord hele dagen, hunched over en datamaskin, kan føre til at muskler i ryggen spenninger opp. Strekk for tilbakestillingsspenningen, og lar deg nå og bøye fremover med mer letthet.
Spine Stretch
Sitt på gulvet med beina utvidet bredere enn hoftene dine. Slipp haken mot brystet og legg palmer på gulvet mellom bena. Begynn å brette fremover fra hofter, slik at ryggraden kan rulle ned, vertebra ved vertebra, og skyve palmer fremover på gulvet. Stopp når du føler en strekk langs ryggraden din. Hold i opptil tre minutter.
Cat-Cow
Ta på hendene og knærne med skuldrene dine over håndleddene og hofter over knærne. Ta ryggraden til nøytral, ikke buet eller avrundet. Inhalere når du mister magen mot gulvet, løfter hodet, skuldrene og halebenet. Pust ut når du reverserer posisjonen, legger ryggen som en katt og tømmer haken og halebenet. Alterner mellom de to stillingene fem til ti ganger.
Arching og runding av ryggraden fremmer fleksibilitet. Fotokreditt: fizkes / iStock / Getty Images Roterende strekker
Ryggs fleksibilitet er mangesidig. Ikke bare trenger du strekker seg tilbake selv, må du også strekninger for sider - obliques - for å tillate ryggraden til å flytte komfortabelt i alle forskjellige retninger. Vridninger strekker seg mot obliqueene, i tillegg til under- og bukemuskler.
Supine Spinal Twist
Ligg på ryggen med beina dine bøyd og føttene flatt på gulvet. Kryv det høyre kneet over venstre kne og slipp begge knærne til venstre. Ta armene ut til en T og skru hodet til høyre. Hold begge skulderbladene på gulvet og hold strekket i opptil tre minutter. Bytt side.
Sittende stol Twist
Sitt i en stol med ryggraden oppreist og føttene flatt på gulvet. Hold vekten jevnt balansert mellom dine bein. Vri torso slik at brystet og skuldrene vender mot høyre, men hold hoftene stasjonære. Du kan forstå på høyre side av stolen setet for å gå litt dypere inn i strekningen, men ikke roter noe lengre enn det er behagelig. Hold strekket i 20 sekunder, og vri til den andre siden.
Strekk for kroppens forside
Den siste delen av ryggen fleksibilitet puslespillet er å strekke ut på forsiden av kroppen din, inkludert bryst, magemusklene og hip flexors - musklene på forsiden av bekkenet helt på toppen av lårene. Stretching disse musklene gjør at du kan bøye bakover, strekker seg i hofter.
Stabilitet Ball Stretch
Sett deg ned på en stabilitetskule med føttene flatt på gulvet. Gå føttene fremover og kast ballen bakover mens du ligger tilbake, draper deg over ballen i en støttet tilbakebøyning. Forleng bena rett ut og åpne armene ut til siden for å strekke brystet. Bo her i opptil tre minutter.
