Det er noen bevis på at å spise mer melk og andre meieriprodukter kan hjelpe med vekttap. Melk er ikke et vekttap mirakelmat, men det bør ikke være den eneste maten du spiser. Bare å legge til melk til din nåværende diett er ikke sannsynlig å forårsake betydelig vekttap. For dette må du lage et kaloriunderskudd ved å spise mindre og trene mer.
Fordeler med melk for vekttap
Melk kan hjelpe folk med å kontrollere sin appetitt og føle seg full, noe som kan hjelpe med vekttap, ifølge en studie som ble publisert i British Journal of Nutrition i 2010. Dette kan gjelde spesielt med melk som har tilsatt mikronæringsstoffer, ifølge en studie publisert i Journal of the American Dietetic Association i 2011. De tilsatte mikronæringsstoffene kan bidra til å begrense økt fettinntak som er forbundet med mangel på mikronæringsstoffer.
Selv om vassle eller kasein iblant krediteres med mulige vekttap fordelene med melk, fant en studie publisert i European Journal of Clinical Nutrition i 2012 at drikkeskummet melk var mer gunstig for vekttap enn andre drikker som har samme antall kalorier og som inneholder enten bare myse eller bare kasein. Folk som drakk melken spiste mindre på etterfølgende måltider enn de som drakk de andre drikkene. Dette betyr at det er sannsynlig at kasein eller myse alene ikke er ansvarlig for den potensielle suksessen i vekttap fra drikkemelk.
Kalsium og vekttap
Melk fungerer som en utmerket kilde til kalsium, og gir omtrent 30 prosent av den daglige verdien av kalsium i hver kopp. I tillegg til å holde beinene sunne og sterke, kan kalsium hjelpe med vekttap. En dyreundersøkelse publisert i The Journal of Nutrition i 2010 viste at et høyt kalsiumskummet melkpulver var mer effektivt for å redusere kroppsfett enn kasein, soyaprotein eller lavt kalsium diett. Disse resultatene tyder på at kalsium i melk kan spille en rolle i vekttap.
Å spise mer kalsiumrike matvarer, inkludert meieriprodukter, kan hjelpe folk å miste kroppsfett, selv om de ikke reduserer kaloriene eller mister vekten. Faktisk kan å spise mer kalsiumrike matvarer til og med øke både vekttap og fett tap når folk reduserer kaloriene sine, forteller en studie publisert i fedmeforskning i 2005. Dette støttes av en annen studie publisert i European Journal of Clinical Nutrition i 2013, som fant ut at en diett med lavt kaloriinnhold som var høy i meieriprodukter og som ga ca 1.400 milligram kalsium per dag, var mer effektivt for vekttap enn en diett som hadde en lignende kalorireduksjon, men inneholdt lave mengder meieri, med ca 700 milligram kalsium per dag.
Kalsium er imidlertid ikke den eneste viktige faktoren i melkens vekttapseffekter. En studie publisert i Ernæring, Metabolisme og Kardiovaskulære sykdommer i 2011 viste at en diett høy i melk førte til større vekttap enn å ta et kalsiumtilskudd eller drikke styrket soya melk. Det er mest sannsynlig en kombinasjon av de ulike næringsstoffene i melk som forbedrer vekttap.
Type melk og vekttap
Kvinner som hadde minst en som serverer en dag fullmælk, hadde en lavere risiko for å få seg i vekt enn de som drakk mindre fullmælk, ifølge en studie publisert i The American Journal of Clinical Nutrition i 2006. Det var ikke en betydelig forening for enten redusert fett eller skummet melk, så det kan ikke være så nyttig å drikke noen av disse for å opprettholde en sunn vekt. Studieforfatterne bemerker at dette økte vekttapet kan skyldes den konjugerte linolsyre, eller CLA, som finnes i melkefett. Bare husk at hele melk har flere kalorier per kopp - 149 kalorier en kopp for helmelk - sammenlignet med skummet melk, som bare har 83 kalorier per kopp. Du må gjøre plass til hele melk i kalorikontrollert diett, siden overeating av noe antall kalorier - til og med sunne kalorier fra melk - vil sabotere vekttapet ditt.
Vekttap Fordelene ved å legge til øvelse
Et høyproteinholdig diett med høyt protein var mer effektivt for å miste vekt ved kosthold og mosjon samtidig som muskelen ble opprettholdt som et tilstrekkelig protein-, middels-diett-diett eller et lite proteinholdig diett med diett i studien, ifølge en artikkel publisert i The Journal of Nutrition i 2011. Studien viste at både protein og kalsium syntes å være forbundet med reduksjoner i abdominal fett. Å få minst 300 minutter med moderat intensitetskardio per uke, hjelper deg med å forbrenne flere kalorier for å øke vekttapet. Mens du legger til minst to styrketreningsøkter, kan du bygge muskler for å øke stoffskiftet og for å hjelpe deg med å opprettholde lean kroppsmasse mens du mister vekt .
Andre fordelaktige kosttilskudd for vekttap
Uansett hvor mye melk du gjør eller ikke drikker, må du redusere antall kalorier du bruker for å miste en betydelig vekt. Et underskudd på 3,500 kalorier vil resultere i 1 kilo vekttap, slik at du mister 1 pund per uke, du må kutte 500 kalorier per dag fra kostholdet ditt. Dette er lettere å gjøre hvis du konsentrerer deg om å spise påfylling, næringsrike matvarer som frukt, grønnsaker, fullkorn og magert proteinmat. Både protein og fiber bidrar til økt matthet, så sørg for å inkludere dem med hvert måltid. Begrens inntaket av matvarer som inneholder raffinerte korn og de som er høye i sukker eller fett, inkludert de mest bearbeidede matvarer, da disse har en tendens til å være høy i kalorier, lite næringsstoffer og ikke spesielt fylling.
