Du er ivrig etter å vise resultatene av treningsrutinen din. Men hvor snart du vil legge merke til fysiske endringer avhenger av størrelsen og treningsnivået, og på intensiteten i treningsøktene dine. Noen ganger er de fysiske effektene av å trene hver dag ikke tydelige på utsiden, men det er en rekke positive endringer som skjer inni - til ditt hjerte, lunger, bein, hjerne og muskler.
Hvordan du trener definerer resultater
Hvordan du trener hver dag, påvirker de eksterne effektene. For eksempel kan en rask spasertur i 30 minutter hjelpe deg til å føle deg bedre, forbedre helsemarkøren og brenne noen ekstra kalorier, men det er usannsynlig å gjøre markante endringer i kroppen din.
På baksiden, hvis du trener hver dag med 100 prosent intensitet, heiser tyngre vekter og gjør intens kardio, kan du også se forsinkede resultater. Intenst trening uten hvile dager i mellom gir ikke kroppen din tid til å gjenopprette, reparere og vokse sterkere mellom treningsøktene.
En målt tilnærming som letter deg til mosjon og veksler lette og tunge treningsdager, vil gi de beste resultatene. For eksempel kan du planlegge å løfte vekter og gjøre en kort økt med intens kardi på mandag, onsdag og fredag; Gjør mer mild, steady state cardio på tirsdag, torsdag og lørdag, og gjør søndag en lys dag som involverer en rask tur, mild tur eller uformell sykkeltur. En hviledag hjelper kroppen din til å gjenopprette, slik at du kan få kvalitetsøvelser resten av uken. En hviledag betyr ikke at du må ligge i sengen, men du tar deg tid fra en strukturert treningsrute.
Typer av resultater å forvente
Hvordan du definerer "resultater", forteller deg også når du vil oppleve dem. Hvis du trener for å gå ned i vekt, kan du legge merke til endringer i løpet av få uker. Bruk mosjon, porsjonskontroll og bedre mat valg for å hjelpe deg med å lage et daglig underskudd på 500 til 1000 kalorier, slik at du går ned i vekt med en trygg og sunn hastighet på omtrent 1 til 2 pounds per uke.
Du kan merke forbedringer i utholdenhet etter bare noen få uker med kardiovaskulær trening. Du kan føle deg mindre viklet etter å ha klatret en trapp, for eksempel, selv om du ikke kan se eksterne fysiske endringer. Og hvis du vil ha resultater som gir deg muligheten til å kjøre en maraton, vil det ta flere måneder, eller muligens år, å bygge opp utholdenheten.
Motstandsøvelse vil hjelpe deg med å bygge sterkere muskler og bein for å forbedre daglig funksjon, styre vekten og forbedre utholdenheten. Du bør føle deg sterkere etter bare noen få uker med å starte en treningsrutine med to ganger i uken.
Noen bruker meget spesifikke styrketreningsplaner for å oppsummere - eller legge til betydelig muskelmasse. Når dette er målet ditt, kreves et beregnet kalorioverskudd på 250 til 500 kalorier per dag fra kvalitets hele matvarer som protein, grønnsaker og hele korn, samt løfte tunge vekter flere ganger i uken. Med fokusert, bestemt innsats, regner med å sette på rundt 1/2 pund per uke.
Utfordre deg selv til å se resultater fra treningen
Et motstands treningsprogram gir mer merkbare resultater hvis du gjør øvelsene konsekvent og med vekter som er utfordrende nok. Når du starter, kan du gjøre et sett med åtte til tolv repetisjoner med lette vekt eller kroppsvekt kan hjelpe deg å bygge styrke. Når 12 repetisjoner blir gjennomførbare, øk mengden vekt du bruker med 5 til 10 prosent for å se fortsatte resultater. Du kan også utføre flere sett - opptil to eller tre.
Å trene på samme intensitet hver dag kan stoppe resultatene dine over tid. Kroppen din blir vant til bestemte intensitetsnivåer, treningsvarighet og muskelbygging. Bytt opp rutinen hver fjerde til seks uker for å holde resultatene kommet. Tren din styrke i en annen rekkefølge, legg til nye trekk eller prøv en ny modus for kardio - for eksempel å løpe i stedet for elliptisk trener. Intervalltrening - vekslende korte treninger med svært høyt intensitetsarbeid med korte forsøk på moderat intensitetsarbeid - kan også fremme større fett tap og kardiovaskulær utvikling.
Fysiologiske endringer oppnådd gjennom daglig trening
Øvelse bidrar til å forbedre hjerteets effektivitet og styrke, noe som gjør det mulig å pumpe blodet lettere og med mindre belastning, slik at hele kroppen blir sunnere. Mens du ikke kan synliggjøre disse effektene, kan du opprettholde en aktiv livsstil redusere sjansene for å utvikle hjertesykdom med 45 prosent. Hvor snart du høster disse fordelene, avhenger virkelig av alder, helsehistorie og størrelse. Jo eldre og mer kompromittert helsen din, desto lengre tid det kan ta, men det betyr ikke at du bør unngå å starte. Trening, selv med moderat intensitet, kan forbedre helsemarkører hos personer med eksisterende hjertesykdom. Hvis du har hjertesykdom, må du imidlertid få legen din godkjent før du øker treningen.
Regelmessig mosjon kan også redusere risikoen for diabetes, bidra til beinstyrke og helse, motvirke visse kreftformer, forbedre mental helse og forbedre daglig funksjon. Disse resultatene er imidlertid gradvis, og kan ikke høstes på et bestemt antall dager eller uker. Din beste strategi er å vedta en fysisk aktiv livsstil på lang sikt.
