Tilbringe lange perioder som sitter ved et skrivebord eller kjører bil kan føre til at nedre rygg blir avrundet. Stramme muskler, kombinert med svake buk, kan gjøre denne avrundede posisjonen blitt vanlig, noe som legger en betydelig belastning på leddene og skivene i nedre rygg. Hvis ukorrigert, kan dette føre til ryggsmerter. Regelmessige styrke- og strekkøvelser kan bidra til å lette tilbake musklene.
Gulv engler
Gulv engler kan styrke øvre og nedre ryggen for å fremme bedre holdning. Ligg på forsiden din på en øvelsesmatte med beina og armene utvidet. Plasser håndflatene med forsiden ned og hvil pannen på gulvet. Løft brystet, skuldrene, armene og hodet ca 6 tommer fra gulvet. Hold føttene i kontakt med gulvet hele tiden. Hold overkroppen fortsatt, sveip armene dine ut og ned til sidene til hendene berører utsiden av lårene dine. Sett armene tilbake til startposisjonen og gjenta. Sikt for 12 til repetisjoner per sett.
Dead Bugs
Utfør denne øvelsen for å styrke din abs. Ligg på ryggen med knær og hofter bøyd til 90 grader og armene dine over skuldrene dine. Inhalér og spen bukemuskulaturen og strekk venstre ben, senk den til gulvet samtidig som du når overhead for å berøre gulvet bak hodet med høyre arm. Gå sakte tilbake til startposisjonen og gjenta på motsatt side. Utfør seks til 10 repetisjoner på hver side. Ikke la nedre ryggen i løpet av denne øvelsen.
Superman
Denne øvelsen styrker nedre ryggmuskulaturen. Ligg på forsiden med armene og beina, og pannen hviler på gulvet. Løft venstre arm og høyre ben av gulvet så langt du kan uten å bukke ryggen eller løfte brystet. Gå sakte tilbake til startposisjonen og gjenta øvelsen ved å løfte motsatt arm og ben. Fortsett med alternerende sider til du har fullført 10 til 15 repetisjoner på hver side.
Sphinx Stretch
Denne øvelsen strekker bukene dine. Ligg på forsiden med beina utvidet og hendene under skuldrene. Skyv forsiktig med armene, legg deretter underarmene dine på gulvet slik at albuene dine er skuldre-bredde fra hverandre, håndflatene dine er flate på gulvet og fingrene peker bort fra deg. Slapp av og hold denne posisjonen i 30 til 60 sekunder. Fortsett å se frem og puste jevnt i løpet av denne øvelsen.
Kneeling Hip Flexor Stretch
Stramme hoftebøyere - musklene på hoftens forside, kan føre til at bekkenet ditt kommer i klemme, noe som gjør at nedre ryggen blir rund. Strekk hip flexors ved å utføre denne øvelsen. Kneel på gulvet, ta et stort skritt fremover. Når du ser fra siden, skal ditt ledende kne ligge rett over hælen, og bakbenet er litt utvidet. Hold kroppen oppreist og hendene dine på låret ditt. Slapp av og senk hoftene dine ned mot gulvet. Hold denne posisjonen i 30 til 60 sekunder, og bytt siden. Som med alle strekker, ikke sprette eller rykke da dette kan forårsake skade.
