Karbohydrater er et essensielt makronæringsstoff som er nødvendig for riktig energiproduksjon. Stivelse er en bestemt type karbohydrat, referert til som et komplekst karbohydrat på grunn av dets struktur. Stivelse finnes i en rekke naturlige matvarer, inkludert grønnsaker, belgfrukter og korn. Når konsumeres i rimelige deler, er stivelse en viktig del av et balansert kosthold.
anbefalinger
De fleste av dine kalorier, omtrent 45 til 65 prosent, skal komme fra komplekse karbohydrater og stivelser. Rådfør deg med en registrert dieter for dine nøyaktige ernæringsmessige behov. En person som bruker 2000 kalorier daglig, bør sikte på minst fem porsjoner blandet frukt og grønnsak, anbefaler USAs departement for helse og menneskelige tjenester. For eksempel er en servering som tilsvarer en kopp rå grønnsaker. Du kan også spise 6 til 8 oz. av korn daglig og en servering av belgfrukter fire til fem ganger i uken. I tillegg sikter mot 25 til 35 gram kostfiber daglig.
Stivelsesholdige grønnsaker
Gulrøtter er gode kilder til kostfiber og næringsstoffer. Stivelsesholdige grønnsaker og plantebaserte matvarer er gode kilder til vitaminer, mineraler og kostfiber. Eksempler på disse matvarer er mørkegrønne grønnsaker, belgfrukter, gulrøtter, squash, gresskar og søte poteter. Legumes inkluderer tørrbønner, linser, erter og mais. En halv kopp kokte marinebønner gir 9,5 gram kostfiber, som er 38 prosent av din totale daglige verdi for fiber. Stivelsesholdige grønnsaker kan legges til en rekke grønne salater og supper for å øke fiber og næringsinnhold.
Stivelsesholdige korn
Havremel toppet med frukt gir en frokost høy i kostfiber. Stivelse finnes også hovedsakelig i mange brød, pasta, frokostblandinger og korn. Mer enn halvparten av kornene dine skal komme fra fullkornskilder. Populære helkorn inkluderer brun ris, bokhvete, vill ris, quinoa, hel havre, rug og hel hvete. Havremel toppet med frisk frukt gjør en næringsrik frokost fullpakket med kostfiber og andre næringsstoffer. I matbutikken velger du uberørt stivelse og korn som er ubehandlet og inneholder mer næringsstoffer.
Diet overveielser
Unngå godteri og andre sukkerholdige matvarer. Ikke-stivelsesholdige matvarer inkluderer frukt og meieriprodukter. Disse kan også innlemmes i dietten daglig. Velg lavmette meieriprodukter for å redusere mettet fett og kaloriinntak. Begrens høyt behandlede matvarer med tilsatt sukker, fordi de vanligvis gir mange kalorier, men få næringsstoffer. Høyt behandlede matvarer med raffinerte sukker inkluderer godteri, vanlig karbonatmosfære, sirup, sauser, emballasje og hermetikk.
