Sink er en antioksidant som kan bidra til å redusere risikoen for kreft, aldersrelatert macular degenerasjon og nevrologiske forhold. Også en antioxidant, kobber er nødvendig for syntesen av røde blodlegemer og kan hjelpe til med å forebygge osteoporose. Helse menn trenger 11 milligram sink hver dag, mens kvinner skal ha 8 milligram daglig. Voksne krever 900 mikrogram kobber per dag. Snakk med legen din dersom du er bekymret for at du ikke får nok av mineral.
Kokte østers
bakte østers Foto Kreditt: suchoa lertadipat / iStock / Getty Images Ifølge USDA National Nutrient Database er maten med den høyeste naturlige konsentrasjonen av både sink og kobber den østlige østersen. En 3-ounce servering av østlige østers tilberedt med fuktig varme inneholder nesten 67 milligram sink, over 100 prosent av det anbefalte daglige sinkbehovet for voksne. Øst østers gir også mer enn 100 prosent av en voksen anbefalte daglige tilskudd av kobber med 4,851 mikrogram i hver 3 kokte gram. Stillehavet østers inneholder en mindre mengde sink og kobber. Unngå østers som har blitt panert og stekt for å holde fettinntaket lavt. Hvis du er gravid, bare konsumere østers som har blitt grundig tilberedt, anbefaler den amerikanske graviditetsforeningen.
Lean Beef
magert kjøttbiff Foto Kreditt: Elena Elisseeva / Hemera / Getty Images En 3-ounce servering av braised biff korte ribber inneholder 10 milligram sink, eller 90 prosent av en manns RDA og over 100 prosent av en kvinnes. Ribbeina har langt mindre kobber enn østers - 96 mikrogram per porsjon - men gir fortsatt 10 prosent av et voksnes krav. Korte ribber er høy i fett og mettet fett. For et slankere alternativ som fremdeles er rikt på sink og kobber, velg biffeskårkryss, topp mørbradsteg eller biff eller den flate halvdelen av brystet. Hver av disse kuttene har mindre enn 10 gram totalt fett, 4,5 gram eller mindre med mettet fett og under 95 milligram kolesterol per 3 grams servering.
Tørre bønner
nærbilde av adzukibønner Foto Kreditt: leungchopan / iStock / Getty Images Alle bønner og belgfrukter er kilder til sink og kobber, men bønner med høyeste konsentrasjoner av begge er adzuki og svarte bønner. Adzukibønner, små rødbrune bønner som ofte brukes i asiatiske retter og desserter, gir 9,9 milligram sink og over 2000 mikrogram kopper per kopp. Hver kopp svart bønner inneholder 7 milligram sink og mer enn 1600 mikrogram kobber. Ifølge vegetarisk ernæring, en diettpraktiseringsgruppe av Nærings- og dietetikkakademiet, er sinken i bønner ikke så lett fordøyd som sinken i animalske produkter. For å øke mengden du absorberer, suge tørkede bønner og erstatt såpevannet med ferskvann før du lagrer det.
frø
kurv av gresskarfrø Foto Kreditt: Gyuszko / iStock / Getty Images Gresskar, squash og solsikkefrøkjerner er alle rik på både sink og kobber. Ristet gresskar og squashfrø inneholder 9 milligram sink per kopp, mens ristede solsikkefrø inneholder 7 milligram i hver kopp. Solsikkefrø er den beste kilden til kobber i forhold til noe annet frø, med 1 kopp som gir 2,435 mikrogram mineral, men squash og gresskarfrø, med 1,504 mikrogram i en 1-kopps servering, er også en utmerket måte å oppfylle kravet til. Velg usaltede, tørrstekt frø over saltede, oljebrente frø for minst mengde mettet fett og natrium. I stedet prøve å kaste frø med en liten mengde olivenolje og krydre dem med lavnatrium krydder og urter som karry eller cayenne pepper.
