Hvis du tar sikte på å bli en bedre ridder, må du gjøre mer enn bare å ri, sier University of Kentucky trener Sue Stanley. Design et treningsprogram som omfatter motstandstrening, kardiovaskulær trening og strekk for å utvikle toppkonditionering for ridning. Mens styrketrening gjør det mulig å anta en rekke posisjoner i salen og opprettholde stabiliteten, kan fleksibilitet isolere og flytte ulike deler av kroppen din, så vel som å justere kroppen din riktig. Aerobic fitness gir deg den utholdenhet som kreves for en ridningslesjon eller konkurrerer i et arrangement uten å bukke for tretthet.
Strekk i salen
Trinn 1
Delta i strekker mens du er i salen for å øke fleksibiliteten, forbedre balansen og øke tilliten mellom deg og din hest. Utfør en rekke strekker i salen, inkludert tå berører og lene rygger.
Steg 2
Begynn en tå berøring ved sakte å tegne din høyre hånd til venstre tå når hesten din sakte går fremover. Forleng din venstre arm bak deg for å hjelpe deg å balansere. Oppretthold posisjonen på beina i riddestilling, gjenta øvelsen flere ganger og skifte mellom høyre og venstre side.
Trinn 3
Lene deg tilbake i salen din, ettersom hesten din fortsetter å gå fremover, strekker din lyske, hoftefleksorer og quads. Drape ryggen over hesten din tilbake, slippe tømmene og la armene hvile ved dine sider.
Trinn 4
Hold strekk på en telle på fem, og gå deretter tilbake til oppreist stillestilling. Ha en partner å holde festet ditt på stillstand for tå berøring og lene seg tilbake hvis du er nybegynner.
Etablere Gravity Center
Trinn 1
Utfør balanseøvelser som identifiserer tyngdepunktet ditt, som bidrar til å utvikle balansen i sadel. Begynn med å stå med føttene skulderbredde fra hverandre og forsiktig glide fremover, ved hjelp av bøyningen i anklene. Fortsett å rocke, øke bevegelsesrommet til hælene bare løfter av gulvet.
Steg 2
Omvendt retning og sakte rock bakover til tærene bare løfter av gulvet. Hold kroppsposisjonen din på slutten av bevegelsesområdet, klem dine gluter og lår til spenningen kan føles. Beveg deg frem til sentrum, balansere vekten over føttene og følg spenningen.
Trinn 3
Vri skuldrene og dreie bagasjerommet ditt, følg at overkroppen svinger rundt kroppens midtlinje. Gjenta øvelsen flere ganger til du blir kjent med tyngdepunktet ditt.
Engasjere seg i motstandstrening
Trinn 1
Delta i motstandstrening for total kroppsstyrke for å opprettholde stabiliteten i salen. Design treningsøktene dine for å dekke overkroppen, underkroppen og kjerne muskulaturen.
Steg 2
Utfør en rekke motstandsøvelser for å utvikle underkroppen, for eksempel lunges, knebøy, benkrøller og forlengelser, gode morgener, kalvestigninger og omvendt kalvløft. Del øvelsene i to eller tre treningsøkter i løpet av en uke hvor hver treningsøkt består av en eller to multi-ijoint øvelser - lunges, squats eller good mornings - og to eller tre isolasjonsøvelser - krøller, forlengelser eller kalv øker. Gi musklene dine 24 til 48 timer for å gjenopprette mellom treningsøktene. Utfør åtte til tolv reps for ett til tre sett for hver øvelse. Øk volumet av reps av kalvestigninger til hvor som helst fra 15 til 20 fordi kalvene dine kan være sta til å trene.
Trinn 3
Gjør dypninger, bakre rader og pull-ups eller opphugger for å utvikle overkroppen - tilbake muskler, skuldre og armer - som hjelper deg å bedre signal retninger til hesten din via kontrollerte kroppsbevegelser.
Trinn 4
Utfør ulike øvelser for kjernen din - fremre bukvegg, obliques, nedre rygg og spinal muskler - slik at du kan etablere et selvstendig sete og sitte balansert på hesten din. Gjør crunches, revers crunches, skrå crunches, sykler og supermans.
Trinn 5
Begynn en supermann å forholde din eller erektorspinae muskler. Plasser kroppen din utsatt på gulvet med armene forlenget foran deg og beina sammen og rett. Pust ut og løft armene og beina noen få inches av gulvet, noe som ligner Superman's flying posisjon. Inhalere og gå tilbake til startposisjon, og utfør 10 til 15 reps totalt.
Trinn 6
Bøy sidebenet fra en sidelengs stilling på gulvet, løft toppbenet for å jobbe hofteledere og løft bunnbenet for å styrke hofteleddet. Øk intensiteten ved å plassere en dumbbell på låret og rett over kneet på arbeidsbenet ditt. Utfør 12 til 15 reps for ett til tre sett.
Sterkt hjerte, bedre tur
Trinn 1
Delta i ukentlige kardio treningsøkter, for eksempel løping, svømming eller sykling, for å øke utholdenheten i salen. Øk varigheten, avstanden og intensiteten til treningsøktene dine gradvis.
Steg 2
Lag et løpende regiment som gradvis utvikler seg i vanskeligheter - fart og avstand.
Trinn 3
Kjør 1 kilometer i åtte minutter for uke 1 i diett, øke avstanden med en halv kilometer og varighet med fire minutter hver uke i fem uker. Sikt å løpe tre miles i 24 minutter på slutten av progresjonen.
Trinn 4
Forplikte seg til å gjøre minst to 30-minutters kardio treningsøkter per uke.
Ting du trenger
- manualer
- Pullup bar
Tips
- Utfør fem til 10 minutter lys cardio som en oppvarming for styrking, aerob og fleksibilitetsøvelser.
advarsler
- Ryttere lider ofte av en rekke skader som involverer håndledd, underarmer, rygger, skuldre og ben. Disse skader kan skyldes muskulære ubalanser, mangel på fysisk styrke og fleksibilitet, dårlig kjørestil eller overdreven bruk. Hvis du føler deg smerte under treningsregimet, stopp øvelsen og kontakt legen din.
