Strømpe kjøkkenet ditt er en av de første trinnene du må ta når du endrer kostholdet ditt. Et low-carb diett er fylt med høy-protein matvarer som kjøtt og fjærfe og lav-carb matvarer som spinat og paprika. Jotting ned en dagligvarebutikk før du går til butikken, kan hjelpe deg med å hente riktig mat og sørge for at du husker å få alt. Hvis du ikke er sikker på hva du trenger å kjøpe for lav-karbo diett plan, kontakt en diettist for hjelp.
Få protein fra kjøtt-, fjærfe- og sjømatdepartementet
De er karbonfrie og høye i protein, så kjøtt, fjærfe og sjømat er øverst på listen for lavt karbo diett. En 3 unse del av svin, biff, kalkun eller kylling har 23 til 28 gram protein, mens den samme delen av tunfisk eller laks har 22 gram. Skalldyr er lavere i protein, med 14 til 20 gram i en 3-ounce del av kamskjell, hummer eller reker.
Mens fett ikke er mye av et problem på et lavkarbo diet, hvis du er bekymret for hjertes helse, vil du ønske å velge lean kutt av protein, anbefaler Harvard School of Public Health. I tillegg til hvitkjøtt kylling og kalkun, inkludere biff rundt eller loin og svinekoteletter eller svin mørbrad.
Legg også til omega-3-rik fettfisk som laks eller tunfisk til dagligvarelisten din. Omega-3 er essensielle fettstoffer og er bra for hjertes helse.
Fyll opp med lavt karbonproduksjon
Nonstarchy veggies er ikke høy i protein, men de er lave i karbohydrater og kan hjelpe deg med å fylle deg. Dessuten er de rikt på næringsstoffer som fiber, vitamin A og C, folat og kalium for å holde deg frisk. For å få mest mulig ernæring med de minste karbohydrater, legg til lucernespirer, endiv, escarole, radise, spinat, bok choy og salat til din matliste. En 1/2-kopps servering av hver veggie har mindre enn 1 gram karbohydrater. Blomkål, brokkoli, asparges, aubergine, grønnkål og peppers gjør også sunne lavkarbo-tilsetninger med 5 gram karbohydrater eller mindre per porsjon. Du vil imidlertid gå forbi de stivelsesholdige veggiene, men så skrap poteter, mais og erter av listen.
Du trenger ikke å hoppe over alle fruktene på lav-karbo diett. Oliven, avokado og gresskar - som er teknisk frukt - er naturlig lave i karbohydrater og dukker opp på mange populære lav-karbo diett matlister som akseptable alternativer, selv under strenge induksjonsfasen hvor du er begrenset til 20 gram karbohydrater eller mindre. Mange andre frukter er for høye i karbohydrater for å lage listen. Men du kan kanskje passe inn i noen av de lavere karbohydrater, som bringebær og jordbær, som har henholdsvis 7 gram og 8 gram karbohydrater per kopp. Med 10 gram karbohydrater, kan en liten fersken også fungere.
Egg og Meieri til Round Out din dagligvare liste
Egg er karbfritt og høyt i protein med 6 gram per stort egg, så de bør inkluderes på din lav-carb matvare liste. Mange oster bør også gå på dagligvarelisten din, for eksempel halvmjuk geitost, som er karbonfri og har 6 gram protein per unse. Hard oster, som cheddar, mozzarella og sveitser, gjør også gode tillegg. En 1-unse porsjon av noen av disse oster har 6 til 8 gram protein og 1 gram karbon eller mindre. Fullfed hytte og ricotta oster har mer karbohydrater enn geitost, men er også høyere i protein - 4 gram karbohydrater og 12-14 gram protein pr. 1/2-kopps servering.
Noen melkeprodukter, som melk og yoghurt, inneholder ganske mange karbohydrater, slik at de ikke lager listen. På den annen side er tung krem og smør ikke rik på protein, men er karbonfritt, så de bør inkluderes.
Et par gjenstander fra midtgangene
Mens du skal gjøre det meste av shopping rundt omkretsen av dagligvarebutikken i kjøtt-, meieriprodukter og produsere seksjoner, finner du noen få ting i midtgangen. For å legge til smaken til måltidene dine, ta med urter og krydder på listen din - for eksempel oregano, basilikum, salvie, ingefær, pepper, cayenne pepper og dill - fordi de er alle karbonfrie.
Oljer er også naturlig karbonfrie. Gode muligheter inkluderer oliven, kokos, valnøtt og solsikkeoljer. Legg også til noen lav-carb salatforbindelser, som Caesar, ranch eller kremaktig italiensk, til din liste for å kle deg grønnene dine. Les ernæringsfaktaetiketten for å sikre at det ikke finnes noen skjulte karbohydrater. Noen fettsalatdressinger bruker sukker til å legge til smak når fett tas ut. En god dressing skal ha 2 eller færre gram karbohydrater per 2-ss servering.
