Øverste rygg er et område kvinner er utsatt for å lagre fett. Men du kan gjøre ryggen mindre ved å utføre en vanlig kardiovaskulær og muskel-toning regime. Motstandstrening vil styrke og tone området, men kardio er mer effektivt for å brenne fettet; dette inkluderer fett på ryggen din. Dermed bør du implementere en rutine som inkluderer både styrkeøvelser og kardio. Redusere kaloriinntaket er også viktig for å gjøre ryggen mindre.
Dumbbell Pullovers
Dumbbells tvinger deg til å opprettholde balanse for å stabilisere vekten. Fotokreditt: Ryan McVay / Photodisc / Getty Images Dumbbell pullovers mål midten og øvre ryggen, de to regionene som vanligvis beholder fett og er ofte bredere. For å utføre dette trekket, legg på ryggen på en treningsbenk med hodet hviler på kanten. Hold en hantel og ta enden med begge hender. Forleng armene dine over og forbi hodet ditt, dypp dumbbell ned til bakken bak hodet ditt. Stram ryggen muskler for å trekke vekten tilbake over brystet. Juster vekten slik at ryggen din føles stram på 15 til 20 repetisjoner. Utfør tre sett.
Oppreist rader
Oppreist rader kan utføres praktisk talt hvor som helst du kan stå. Alt du trenger er en vekt. Fotokreditt: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Oppreist rader isolerer toppen av skuldrene og den øvre delen av ryggen. Start oppreist, bena skulderbredde fra hverandre, hold hantelen med armene forlenget ned foran deg. Trekk dumbbell oppreist så høyt som haken din samtidig som du opprettholder en sterk stilling. Ikke la ryggen være bue og ikke lås knærne. Vekten du velger, skal føre til at ryggen og skuldrene blir stramme når du har fullført 15 til 20 reps. Fullfør tre sett. Dette trekket gjør den øvre delen av ryggen mindre og mer tonet når den kombineres med kardiovaskulær trening.
Bent Over Row
Dette trekket kan også utføres med en vektstang, i stedet for en hantel. Fotokreditt: Digital Vision / Photodisc / Getty Images Bent over rader målrette øvre og bakre delen av skuldrene. Du kan også erstatte en vektplate eller kettlebell for dumbbell ved å gjøre dette trekket. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre med torso bøyd ned slik at den er parallell med bakken, eller litt mer oppreist. Hold denne stillingen. Ta tak i vekten med armene forlenget under, og trekk vekten til brystet mens du klemmer skulderbladene sammen. Fullfør tre sett med 15 til 20 repetisjoner fire til fem ganger i uken for å krympe fettakkumuleringen i disse områdene.
Enkelt armrute
Juster vekten du løfter for å imøtekomme din egen personlige styrke og kondisjon. Fotokreditt: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images Med enkle armrader, sørg for å bruke omtrent halvparten av vekten du bruker til rader; bruk en benk for balanse. Start med venstre kne og palme hviler på kanten av benken. Din andre fot skal være flat på bakken. Dumbbell bør være i din høyre hånd. Med torsoen din parallell med bakken, trekk vekten opp og kjør albuen oppover. Gjør 15 til 20 repetisjoner på hver arm. Husk at når høyre arm holder vekten, er det høyre benet på bakken, og omvendt.
