Som løper kan din ytelse og fart ha nytte av et nøye utvalgt motstands treningsprogram. I tillegg til forbedret løpende effektivitet, kan du redusere risikoen for skade ved å ta opp muskuløse ubalanser og trene musklene og leddene for å håndtere stressene ved kjøring. Bosu ball trener legger til en stabilitet utfordring til grunnleggende styrke øvelser og legger til et funksjonelt element til trening. Prøv hver av disse øvelsene på den runde delen av Bosu-ballen og den flate siden nedover.
Balansere broen din
Prøv en tradisjonell hipbro på Bosu-ballen for å målrette hamstringene. Denne muskelgruppen er ofte svak i løpere og utsatt for skade. Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene hviler i sentrum av Bosu. Med føttene dine er du i hodebredde fra hverandre, trekk i magesmellene og stram musklene langs baksiden av hoftene dine. Trykk gjennom hælene dine og løft hoftene til kroppen din gjør en rett linje fra knærne til brystet. Hold denne posisjonen for et sekund og sakte senket. Hvis dette blir enkelt for deg for et helt sett med 12 til 15 repetisjoner, utfør broen med bare ett ben på Bosu.
The Tipsy Lunge
Hvis du planlegger å kjøre barfodet eller på ujevne overflater, som for eksempel en sti eller gress, kan du bruke Bosu ballen til stående benøvelser for å styrke musklene i foten og underbenet for å øke ankelstabiliteten. Den splitte lunge er en ben effektiv øvelse å prøve først. Stå ca 2 til 3 meter tilbake fra Bosu. Sett din høyre fot frem og senter den på Bosu slik at beina er i splittet stilling. Hold venstre hæl løftet slik at vekten din er på fotkulen din. Hold torsoen høy og rett, bøy knærne og senk kroppen slik at begge beina skaper en 90-graders vinkel, men ikke rør ryggen mot bakken. Trykk langsomt kroppen din tilbake til oppreist stilling. Etter at du har fullført et sett, gjenta med venstre ben på Bosu.
En bouncy plank
Å ha en sterk kjerne kan forbedre løpeskjemaet og forhindre skade på lavt rygg. En underarmsplank, eller sveverplank, på Bosu-ballen kan ta denne øvelsen opp et hakk. Ligg på bakken med magen din nede. Plasser underarmene dine på Bosu, stable skuldrene dine direkte over albuene dine. Tuck tærne dine under slik at dine hæler stables over fotkulene dine. Tegn bukemuskler og løft hele torso fra bakken. Kroppen din skal skape en rett linje fra skuldrene til dine hæler. Begynn med å holde denne posisjonen i 15 til 30 sekunder. Hvis det er behagelig, legg litt bevegelse til øvelsen, for eksempel å tappe føttene side om side eller vekslende en enkelt arm rekkevidde fremover. For å endre denne øvelsen, hold knærne på gulvet.
Prøv det sidelengs
Vri underarmsplanken på din side for å utfordre dine bukseskjulne muskler mer effektivt. Disse musklene spiller en stor rolle i raske løp. Ligg på høyre side med høyre albue midt på Bosu ballen og høyre skulder stablet over albuen din. Engasj din torso muskler og løft kroppen din til du har en rett plank fra hodet til hælene dine. Hvis du holder denne posisjonen lett, legger du til en torsorotasjon eller en ytre hofteløftbevegelse. Du kan også holde det nedre kneet bøyd og hvile på bakken for å endre treningen. Gjenta på venstre side.
