Dagene blir kortere, men det betyr ikke at du ikke kan klemme i en rask og effektiv trening for å holde seg i form. Neste gang du har 20 minutter ekstra, kan du prøve disse seks bevegelsene for å målrette hele kroppen din. Utfør hver øvelse i det nedre kroppssettet i ett minutt, og gjenta deretter to ganger; Gjør deretter hver øvelse i overkroppssettet i ett minutt, og gjenta deretter to ganger. Kom nå!
Nedre kroppssett:
Utfør hver øvelse i det nedre kroppssettet i ett minutt, og gjenta deretter to ganger.
Plie Squats
- Stå høyt med føttene dine bare bredere enn skulderbredde fra hverandre. Vri knær og tær litt utover, armer på dine sider.
- Når du setter deg ned i en knebøyning, løft begge armene til siden og fei opp og over hodet ditt som en ballerina.
- Når du strekker deg opp fra knebøyet, sveip armene dine tilbake til sidene.
Pulsende knep
- Stå høyt med føttene skulderbredde fra hverandre. Knær og tær skal vende fremover.
- Ta med armene opp til brystnivå og legg hendene på håndflaten til å håndtere i bønnsposisjon.
- Senk ned i en knebøy og puls opp og ned. Hold det lavt - ikke rett tilbake til startposisjonen.
- Denne bevegelsen er ment å bli utført raskt, så spar opp tempoet!
Squat Calf Raises
- Fra samme pulserende knepposisjon, hånd sammen på brystnivå, legg ned i knebøy.
- Løft høyre hæl, deretter venstre hæl, opphold i lavt knebøy stilling.
- Pass på at du ruller helt opp til foten din.
Øvre kroppssett:
Utfør hver øvelse i overkroppssettet i ett minutt, og gjenta deretter to ganger.
Alternerende isolasjoner
- Vri knær og tær utover og legg ned i en knebøyning.
- Ta begge armer rett ut til sidene, håndflatene vender nedover. Bruk kjerne og obliques, nå ut til høyre, og deretter tilbake over midtlinjen over til venstre.
- Alternativt flytter hele torso til venstre og høyre.
- Utfør 30 sekunder ved single-time tempo, deretter 30 sekunder på dobbelt tid.
Pulserende isolasjoner på hver side
- Fortsatt i knekkposisjonen, armene opp og rett ut til sidene dine, vil denne bevegelsen skje inn på midseksjonen og obliques ved å gjøre påfølgende pulserende isolasjoner til hver side.
- Puls ut til høyre i 30 sekunder, deretter til venstre i 30 sekunder.
Armpresser til bak og forside
- Hold knær og tær vendt utover og opprettholde en dyp knebøystilling.
- Armene dine bør fortsatt være rett ut til sidene; Vri håndflatene dine så de vender bakover. Hold armene rett og skuldre ned, puls armene tilbake i 30 sekunder. Du bør føle denne bevegelsen foran på dine armer og skuldre.
- Bytt palmer slik at de vender fremover og puls i 30 sekunder. Du bør føle denne bevegelsen i bryst og skuldre.
MERKNADER:
- Pass på å kaste i kjernen under alle disse oppgavene.
- Pass på at knærne ikke kommer over tærne dine under knebøyene dine.
- Pek bunnen din tilbake som om du er i ferd med å sitte i en stol når du er i knebøyestilling.
Ikke glem å varme opp før, kjøle ned og strekke etterpå og konsultere legen din før du trener, hvis du har noen helseproblemer. Sjekk ut min fulle Total-Body Sculpt Workout-video for demonstrasjoner av disse oppgavene her:
- Reena
Reena Vokoun er grunnlegger av Passion Fit, LLC, en sertifisert trenings- og dansinstruktør, Passion Fit og SIMPLEASLIFE blogger, YouTube video ekspert, digital reklame profesjonell, Reebok Fitness Pro og prisbelønt ESPN National Aerobics Championship konkurrent. Hun er en mor med to gutter og lykkelig gift.
Besøk hennes nettside på passionfit.com og følg henne på Facebook, Twitter, Instagram, Google+ og YouTube.
