Hvis du nettopp har fullført en 5K eller planlegger å i nær fremtid, er det sannsynligvis at du vil feire den spennende følelsen av å krysse målstreken. Mens du bør feire din oppnåelse, vær bare forsiktig med at feiringen ikke går overbord. Kaloriene du brenner i løpet av 3,1 kilometer kjøringen, er ikke nok til å kompensere tankingen med et deilig konditori eller slog tilbake en pisket krem-toppet dobbelt latte kaffedrikk, da de fleste bare brenner av mellom 300 og 400 kalorier i løpet av en 5K 5,0 miles).
For å beregne antall kalorier som brukes under en 5K-løp, er det hovedsakelig to hovedfaktorer å vurdere størrelse og hastighet. Nedenfor er beregningene for å hjelpe deg med å finne ut hva som ser ut til deg og noen sunne snack ideer som ikke vil helt negere det harde arbeidet du legger inn i løpet av løpet.
Brenn mer kalorier under kjøringen din
Mengden kalorier en person bruker under trening, er avhengig av intensiteten (hastighet eller helling) og individets kroppsmasse. Den gamle tommelfingerregelen er at en kilometer kjører tilsvarer 100 kalorier som er brent. Petite mennesker bruker imidlertid ikke samme mengde kalorier i samme tid som en større person. For eksempel, basert på data fra US Army, brenner en 100 pund person som kjører i en time ved 5 mph 384 kalorier, mens en 200 pund person brenner 768. Running raskere forbrenner også flere kalorier. En 150 pund person som kjører i en time ved 5 mph brenner 576 kalorier, men ved 10 mph, brenner 900 kalorier.
Mange miljøforhold kan også øke eller redusere kaloriforbrenning mens du kjører, inkludert temperatur ekstremer, variert terreng og vindforhold. I tillegg kan nivået på treningen påvirke din kaloriforbrenningsevne. Ifølge Brian Mac, en britisk banesparktrener, viser forskning at høytkondisjonerte idrettsutøvere vil brenne færre kalorier enn en mindre egnet person av samme størrelse for samme eksakte treningsøkt. Begrunnelsen er at de utdannede løpere utfører en lavere prosentandel av aerob kapasitet enn den uopplærte personen og derfor krever færre kalorier for å støtte oksygeninntaket.
Beregn nøyaktig hvor mye du brenner
Army Fitness Manualer lister opp formler for beregning av kalorier som er brent basert på kroppsvekt. I stedet for å bli målt i kilometer, blir resultatet målt i minuttet. Så for å beregne din 5K kaloriforbrenning må du registrere total sluttid og koble den inn i formelen.
Kjører på 5 km / t brenner 0.064 kalorier per minutt per kilo kroppsvekt Kjører ved 6 km / t brenner 0.079 kalorier per minutt per kilde kroppsvekt Kjører ved 10 mph (6-minutters mil) brenner 0,1 kalorier per minutt per kilo kroppsvekt Kjører ved 12 km / t brenner 0,13 kalorier per minutt per kilo kroppsvekt
Så hvis du for eksempel vekt 150 pund og kjører ved 5 mph, betyr beregningen din slik: 0,064 x 150 pounds x 37,2 = 357 kalorier brent i 5 K. Husk, med diagrammet ovenfor, kjører du på 5 mph betyr at du kjører 37,2 minutter, 6 mph gir deg en 31-minutters sluttid, og 10 mph og 12 mph betyr at du avslutter henholdsvis 18,6 minutter og 15,5 minutter .
Balanse kalorier i med kalorier ut
Bruk apper på telefonen din som SIMPLEASLIFE.COMs MyPlate for å spore dine daglige kalorier. Fotokreditt: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images Mens denne formelen kan brukes til å holde oversikt over hvor mange kalorier du brenner kjører i både 5K-løp og hverdagstrening, må du fortsatt spore den andre siden av ligningen - kaloriene du bruker. Ved å holde oversikt over en journal eller ved å logge måltider og trene i SIMPLEASLIFE.COMs MyPlate Calorie Tracker, kan du se de ukentlige totalene dine for å finne ut om du har brent nok kalorier til å miste et pund - et underskudd på 3.500 kalorier. Dette representerer omtrent ti 5Ks for den gjennomsnittlige personen.
Men hvis du ikke prøver å gå ned i vekt, er den gode nyheten at en chokoladeklar (bare fem tommer) har bare 262 kalorier, og lar deg vri på plass for å sette krem i kaffen etter ditt store løp.
Post-Race Snacks Under 200 kalorier
Snack smartere for å holde vekten din i sjakk. Fotokreditt: robynmac / iStock / Getty Images Hvis du prøver å gå ned i vekt, men fortsatt krever en deilig mat etter løpet, er det noen alternativer:
-Kvartfjærkoppsporblanding av tørket frukt, nøtter og frø (175 kalorier) -Raspberry og gresk yoghurtparfait (190 kalorier) -En kopp friske veggiepinner med 1/4 kopp guacamole (130 kalorier) -Hvete hvete pita sjetonger og salsa (200 kalorier) -Smoothie med en kopp redusert fett kokosmælk, 1/2-kopp frisk eller frossen bær og 1/2-kopp fersk mango (180 kalorier) -Hardkokte egg (75 kalorier hver) Bananflis fra en middels, syv-tommers banan (105 kalorier) -Anter på en logg: to selleristenger med en spiseskjeetsmør og 1/4 kopp tørkede bønner eller rosiner (195 kalorier) -Bakt potetgull (190 kalorier )
Og ja, på rundt 150 til 200 kalorier, kan du også nyte en etterlengtet øl som en feiring.
Gjør deg klar for ditt neste løp
Jo lenger du kjører, jo mer kalorier du brenner. Fotokreditt: littlehenrabi / iStock / Getty Images Ser du frem til ditt neste løp? Kanskje du vil erobre en enda større avstand denne gangen. Her er nøyaktig hvor langt du skal kjøre i hvert løp og tilnærming av hvor mange kalorier du vil brenne under hver gang (basert på en 150 pund person).
En 10K er 6,2 miles og brenner mellom 500 og 700 kalorier. En 15K er 9,3 miles og brenner mellom 800 og 1000 kalorier. En halvmaraton er 13,1 miles og brenner mellom 1.100 og 1.500 kalorier. En maraton er 26,2 miles og brenner mellom 2300 og 3000 kalorier.En ultra maraton er noe over 26,2 miles (men vi vil si 50 miles for dette eksempelet) og brenner mellom 4500 og 5700 kalorier.
