Benkenpress-øvelsen aktiverer et stort antall muskelgrupper i øvre halvdel av kroppen din. Slike grupper inkluderer pecs, deltoider, underarmen muskler, håndmusklene og bukene dine. Legg benkpressen til treningen din for å bygge din styrke for push-ups, forbedre din kraft for sportsytelser og bygge bein tetthet i overkroppen. American College of Sports Medicine oppfordrer eldre voksne til å bruke multi-joint, fri vekt øvelser som en metode for å forbedre benmasse, muskel styrke og muskel utholdenhet.
Bygg styrke for push-ups
Push-ups krever overkroppen styrke. Hvis du ikke kan gjøre push-ups på tærne, starter du med benkpressøvelsen med en 35-lb. bar. Når du har fullført to sett med 10 til 12 reps, begynner du å bruke 45-lb. barbell, den store baren du vanligvis ser på en benkpress. Legg til fem pund når du er i stand til å fullføre to sett med 10 til 12 reps av tyngre vekt. Hver fjerde uke, forsøk å gjøre push-ups på tærne. Registrer fremgangen din.
Bygg kraft
Kraft er et mål for fitness for mange rekreasjons- og konkurransedyktige idrettsutøvere. Kraft er din evne til å utøve kraft, eller styrke, over en gitt avstand så fort som mulig. Bruk benkpressen til å først øke kroppens styrke. Etter hvert som styrken din vokser, fokuserer du på å utføre hver repetisjon så fort du kan. Gjør seks sett med tre til seks raske repetisjoner for å øke din kraft.
Forbedre bentetthet
American College of Sports Medicine anbefaler at frekvensen av beinmineral akkumulering topper i puberteten mens toppbenetetthet er nådd i en persons sena 20-årene. Inkludert benkpressen som en av dine viktigste øvelser i overkroppen, forårsaker at beincellene dine legger benvev i beinene som er involvert under en benkpress: arm, hånd, skulder og brystben.
Maksimer treningsøkter
Når du er kort tid, bruk benkpressen som din øvre kroppsøvelse. I tillegg til å jobbe med pecs, jobber du også med deltoider, triceps, håndfløyter og bukene dine. Benk pressen når du ikke har tid til å gjøre øvelser for mindre muskler i overkroppen.
Forbedre løpseffektiviteten
Kjører med riktig form krever mindre energi, og forbedrer dermed effektiviteten mens du kjører, og hjelper deg å kjøre raskere. Riktig overkroppsmekanikk betyr at du holder hodet opp, ser frem, brystet åpent, skulderen er avslappet og albuer nær 90 grader. Brystmusklene dine hjelper effektivt å svinge armene fremover på skuldrene når albuene er bak deg. Sterk armpumping, eller svingningsbevegelsen på skuldrene, hjelper deg å løpe raskere og løpe mer enkelt. Benkenpressen, når du utfører flere sett med 15 til 20 repetisjoner, stiller brystmuskulaturene dine for å hjelpe deg å kjøre mer effektivt.
