Musklene som løper langs sidene av midjen din, oblique, lar deg bøye sidelengs og rotere kofferten din. Når disse musklene er stramme, kan det hemme ytelsen din i sport som krever overhead-trekking, samt forårsake en feiljustering av ryggraden til høyre eller venstre. Ved å strekke dine obliques kan du forhindre skade, opprettholde riktig spinaljustering og forbedre stillingen.
Stå og bøye
En stående sidebøyning vil ikke bare strekke dine obliques, men også forandre dine buksemuskler og musklene som strekker seg langs ryggraden. Begynn med å stå med bena skulderbredde fra hverandre og føttene parallelt. Sammenvoks fingrene og strekk armene dine overhead, snu palmer opp mot taket. Inhale og kontrakt din abs og glutes. Pust ut og bøy til høyre, og hold hoftene dine fortsatt i løpet av øvelsen. Hold toppposisjonen i 20 til 30 sekunder, og gå tilbake til startposisjon. Gjenta strekningen for de beste sidene.
Sit og Lean
En sitte sidestreng kan forlenge dine obliques, samt arbeide med lavere trunkfleksorer. For eksempel sitte oppreist i en stol med føttene dine, hoftebredde fra hverandre og flatt på gulvet. Løft langsomt øvre rygg og bøy deretter i livet. Senk hodet og kofferten mot høyre kne, føl deg at de venstre obliqueene strekker seg. Fortsett å senke hodet ditt under ditt høyre kne. Hold strekningen i opptil 30 sekunder, og gå tilbake til startposisjon. Gjenta øvelsen, senk hodet til venstre kne.
Lie ned og vri
Hver gang du vri bagasjerommet til høyre eller venstre, strekker du og styrker dine obliques. For eksempel, prøv en liggende strekk med en vri. Begynn med å ligge på gulvet med forsiden opp med hodet ditt i hendene eller armene dine utvidet til sidene dine på skuldernivå. Bøy knærne i 90 graders vinkel, hold bena sammen. Tegn sakte hofter og begge knær til høyre side mens du holder stakkene stablet. Din venstre fot skal være på toppen av høyre fot. Hold overkroppen og skuldrene festet til gulvet gjennom hele strekningen. Hold toppposisjonen hvor som helst fra 10 til 30 sekunder og gå tilbake til startposisjon. Gjenta øvelsen for motsatt side.
Gjør det, men ikke overdrive
Hvis du overstretch, kan du gjøre mer skade enn bra for dine obliques. Risikoen for å strekke for ofte er at musklene dine kan stive eller miste tonen, ifølge "Stretching Anatomy" av Arnold Nelson og Jouko Kokkonen. Når en muskel blir overdrevet løs, vil kroppen din motvirke den tilstanden ved å stramme den muskelen. I virkeligheten blir overstretching kontraproduktiv. Strek også begge sider - høyre og venstre - like for å opprettholde muskelbalanse og riktig spinaljustering.
