Vekttap piller, fad dietter og plastikkirurgi for å redusere kroppsfett er ikke bare risikabelt og kostbart, men de er ofte kortvarige. Hvis du ikke integrerer langsiktige, sunne livsstilsendringer, er du bundet til å få fett tilbake. Snarere enn å benytte potensielt farlige metoder for å redusere kroppsfett, gjør regelmessig trening og et fornuftig, sunt kosthold del av livet ditt. Når du mister vekten fornuftig, vil du nyte fordelene uten å lide av overbelastning, skader eller følelser av deprivasjon.
Trinn 1
Lag et daglig underskudd på 250 kalorier for å miste 1/2 pund per uke. Selv om Vektkontrollinformasjonsnettverket sier at du trygt kan miste opptil 2 pund per uke, er det lettest å miste bare 1/2 pund per uke fordi det krever minimal justering av kostholdet og den daglige rutinen.
Steg 2
Ryd opp kostholdet ditt for å redusere antall kalorier du bruker. Små endringer kan ha stor innvirkning. Bytt ut usunn mat med høyt kaloriinnhold for sunne, kaloribaserte alternativer. Drikk for eksempel vann i stedet for alkohol og brus og snack på frukt og grønnsaker i stedet for kaker og chips. Legg vekt på redusert fett meieri, frukt, fullkorn, grønnsaker og fettfattig protein.
Trinn 3
Utfør 30 minutter med moderat kardiovaskulær trening på fem dager i uken for å forbrenne kalorier. Ifølge Harvard Health Publications kan en person som veier 155 pounds brenne 167 kalorier ved å gå med en hastighet på 4 mph, 220 kalorier ved sykling eller roing, og 112 kalorier ved å spille volleyball. Tren med en venn, og finn aktiviteter du liker, slik at du ser frem til å trene.
Trinn 4
Innlemme mer fysisk aktivitet i din daglige livsstil for å fremme kaloriforbrenning. Dette kan kompensere for hoppet eller delvis kardio økter eller resultere i ekstra vekttap med minimal innsats. Chores rundt huset, som å klippe plenen, vaske bilen eller støvsuge gulvet kan fremme kalorisk brenning. Borte fra huset, kan du ta trapper i stedet for heiser, eller parkere lengre fra reisemålet og gå resten av veien.
Trinn 5
Løft vekter i en halv time på to eller tre ukentlige dager i uken. Harvard Health Publications sier at noen som veier 155 pounds, kan brenne opptil 112 kalorier per økt. Like viktig, styrketrening forhindrer tap av muskelvev når du går ned i vekt. Sammenlignet med fett, brenner muskelvev flere kalorier, selv når du er i ro. Utfør 10 repetisjoner av 15 øvelser som retter seg mot dine store muskelgrupper. For eksempel gjør dumbbell lunges og squats, benkpresser, crunches, overhead presser og bøyde rader. Når du blir sterkere, øker du vektene gradvis eller legger til flere repetisjoner eller sett.
Trinn 6
Sov i sju til åtte timer hver natt for å kontrollere sultregulerende hormoner i kroppen din. Ifølge Harvard School of Public Health stimulerer mangel på søvn hormoner som utløser vanskelige kontroller for vekttap-saboterende matvarer. I tillegg er det å være våken lenger og gir deg også mer tid til å spise.
Tips
- Del 30-minutters kardio-trening i tre 10-minutters økter i løpet av dagen hvis du ikke kan gjøre en hel økt samtidig.
advarsler
- Rådfør deg med en lege før du endrer kostholdet ditt eller starter en ny treningsrutine, spesielt hvis du har vært inaktiv eller har en skade eller helsemessige tilstand.
