Stretching øvelser er en integrert del av enhver tenårings jente fysisk aktivitet program. Stretching forbereder kroppen din for videre trening, reduserer risikoen for skade fra hverdagslige aktiviteter, som for eksempel løfting av en tung bokveske, og forbedrer fleksibiliteten din under atletiske hendelser. Fokuser på å strekke alle områder av kroppen din for å få en velbalansert treningsøkt.
Øvre kroppsstrek
For å strekke for armene, brystet og skuldrene, stå nær en vegg litt lenger enn armens avstand og spre føttene skulderbredde fra hverandre. Len deg frem med armene dine, som strekker seg fra skulderhøyden, og legg håndflatene dine flatt på veggen. Langsomt krype hendene dine inntil begge armer er over hodet ditt, og du har en fin strekk. Hold strekningen i ca 30 sekunder, gå håndflatene ned til skulderhøyden og gjenta tre ganger. Hvis du gjør denne øvelsen sammen med en venn som kan nå høyere, kan dette skyldes at hun er høyere eller for tiden mer fleksibel; Ikke strekk forbi komfortnivået ditt i et forsøk på å fange opp eller risikere å skade dine fremvoksende muskler.
Mid-Body Stretch
Ligge med ryggen og hodet på en øvelsesmatte, bøy knærne med føttene på matten og strekk begge armene til venstre på skuldernivå. De skal komfortabelt ligge på venstre side. Vri forsiktig torsoen for å senke knærne til matten til høyre, og danner en "Z" med kroppen din. Hold i ca 30 sekunder mens du føler deg forsiktig i venstre side av magen. Vri torso på annen måte for å strekke din høyre midseksjon.
Nedre kroppsstrek
Stå oppreist med føttene spredt hoftebredde fra hverandre og tærne peker foran kroppen din. Ta ett stort skritt tilbake med venstre fot, slik at du er i en lungeposisjon og det venstre kneet berører nesten bakken. Du bør føle en strekk i venstre øvre og nedre kalvemuskulaturen. Hold en behagelig strekk i 30 sekunder, gå tilbake til å stå opp rett og gjenta strekk på høyre side.
Fleksibilitetsøkter
To full-body fleksibilitet trening former som tilbyr klasser for tenårings jenter er Pilates og yoga. Pilates og yoga bidrar til å styrke torso musklene og forbedre stillingen i tillegg til å øke fleksibiliteten din, ifølge Nemours Foundation. Begge praksisene krever at du fokuserer på pustemønstrene dine når du flytter kroppen din inn i en rekke situasjoner. Yoga har en ekstra komponent av mentale avspenningsøvelser hvis du er ute etter en måte å redusere stress på.
Tips
Unngå å strekke så langt at du ikke komfortabelt kan holde plass i minst 10 til 30 sekunder. Å holde den på noe mindre tid vil ikke ordentlig forlenge muskelen din. Unngå å bobbing eller hoppe inn i en strekning eller risikere å skade muskelen din. I tillegg bør du fokusere på å strekke begge sider av kroppen din, uavhengig av om du er høyre eller venstre dominerende. Hvis du deltar i en etterskoleaktivitet som ballett eller basketball, spør din instruktør om å vise deg strekker som vil forbedre fleksibiliteten din for bedre ytelse i dette området. For eksempel, hvis du er en ballettdanser, vil du kanskje fokusere på å forlenge musklene i lår og kalver.
Et fleksibelt liv
I "A Woman's Lifeline" rapporterte Nora Isaacs at tenåringsjenter kan dra nytte av en disiplin som yoga som ikke bare sikrer at unge kvinner holder ungdommens naturlige fleksibilitet, men å bli mer disiplinert og mindre stresset. Fleksibilitet handler om å strekke seg utover de nåværende begrensningene, og for unge kvinner som vokser i voksen alder, vil denne evnen tjene dem godt.
