Mat- og drikkevareforetak forstår viktigheten av vitaminer så godt, de legger "forsterket med vitaminer" rett på etikettene. Virkelig er vitaminer viktige for en tenåringspike, men mange pakkede matvarer og drikkevarer er også lastet med ekstrautstyr som sukker. Å forstå hvor mye av hvert vitamin du trenger og å vite de beste stedene for å finne dem, vil hjelpe deg med å få mest mulig ut av ditt daglige kosthold.
Vitamin A
Vitamin A hjelper kroppen din til å form og opprettholder mykt og skjelettvev, hud og tenner. Du kan få en sunn dose vitamin A hver dag ved å spise egg, kjøtt og meieriprodukter. Noen matvarer er også forsterket med vitamin A. Teen-jenter trenger omtrent 700 mikrogram vitamin A hver dag, ifølge MedlinePlus, en tjeneste fra U.S. National Library of Medicine. Du kan finne det på mindre enn 1 kopp spinat.
Vitaminer B6 og B12
Vitamin B6 letter hjernen og nervekommunikasjonen, hjelper kroppen din å bryte ned proteiner og assisterer i produksjon av røde blodlegemer, ifølge TeensHealth fra Nemours. De fleste ungdomsjenter trenger omtrent 1,2 milligram vitamin B6 per dag, som du kan få om to bananer eller en enkelt servering av 100 prosent fortified kornblanding. Andre matvarer rik på B6 inkluderer bønner, nøtter, fisk og spinat. Vitamin B12 hjelper kroppen din til å produsere røde blodlegemer og hjelpemidler i nervecellefunksjonen. Du trenger ca. 2,4 mikrogram B12 hver dag, som du kan få i omtrent 3 gram mørbradssnekk. Andre kilder inkluderer fisk, egg, meieriprodukter og fortified cereals.
Andre B Vitaminer
Tiamin eller vitamin B1 hjelper kroppen din til å omdanne karbohydrater til energi og forenkler hjerte, nervesystem og muskelfunksjon. Teen jenter trenger ca 1 mcg tiamin hver dag. Solsikkefrø er en rik kilde til tiamin. Riboflavin, eller vitamin B2, hjelper kroppen å bygge røde blodlegemer og få energi fra karbohydrater. Du trenger omtrent 1 mg per dag. Alminner er en ideell kilde. Niacin, eller vitamin B3, hjelpemidler i nervefunksjonen, holder huden frisk og hjelper kroppen din til å produsere energi fra mat. Teen jenter trenger ca 14 milligram per dag, som finnes i peanøtter. Folat, eller vitamin B9, hjelper kroppen din til å lage DNA og røde blodlegemer. Du kan finne den i edamame bønner. Poteter, linser, bønner, fullkorn og chili peppers er også sunne kilder til B-vitaminer.
Vitamin C
Vitamin C hjelper kroppen din til å vokse og reparere vev, hjelper med å helbrede sår og opprettholder tennene, beinene og bruskene, ifølge MedlinePlus. Teen jenter trenger ca 65 milligram C-vitamin per dag, som du kan få i 1,5 kopper tomatsaft. Alle grønnsaker og frukt inneholder vitamin C, men noen av kildene rikeste i vitamin C er sitrusfrukter, jordbær, grønne grønnsaker og grønn paprika.
Vitamin d
Vitamin D hjelper kroppen din til å absorbere kalsium for å bygge bein. Tenåringer trenger omtrent 15 mikrogram hver dag, som du finner i ca 4 gram laks. Andre matvarer som er rik på vitamin D inkluderer eggeplommer, fortified foods og fiskeoljer. Du kan absorbere vitamin D bare ved å gå ut og ta litt solskinn.
Vitamin E
E-vitamin, som beskytter cellene mot skade, er i en rekke matvarer. Noen av de rikeste kildene er vegetabilske oljer, grønne grønnsaker, avokado og hvetekim. De fleste tenåringer trenger rundt 15 milligram vitamin E hver dag, som er i ca 2 gram tørrstekt mandel.
Tar en multivitamin
Den beste måten å ta i dine daglige vitaminer og opprettholde optimal helse er å spise et balansert kosthold, ifølge American Dietetic Association. Likevel, hvis du er som mange andre tenåringer og har problemer med å spise de fem daglige fruktene og grønnsakene som anbefales av US Department of Agriculture's Food Pyramid, kan legen din anbefale at du tar multivitamin. Du kan også trenge et multivitamin hvis du er vegetarianer eller følger en annen spesialisert diett. Snakk med legen din om dine ernæringsmessige behov.
