Å ha for mye abdominal fett har vært knyttet til økt risiko for kardiovaskulær sykdom, diabetes og til og med kreft, men det er like lett å være aktiv og spise godt. Økt aktivitet og mosjon kan bekjempe fett som ligger dypt inne i magen og fettet som sitter på toppen av magemusklene. Bruk disse tipsene til å hjelpe deg med å flate magen og tone kjernen din i de neste 8 ukene. Husk å alltid sjekke med legen din før du starter noen treningsrutine.
Spot Reduction Myth
Det amerikanske rådet på trening fant at spotreduksjon, eller ideen om at du kan kjempe fett i bestemte områder av kroppen med bestemte øvelser, er ikke noe mer enn en myte. I stedet øker fysisk aktivitet og brenner flere kalorier enn du forbruker, brenner fett over hele kroppen, inkludert det området du prøver å målrette mot.
Aerobic øvelse
Delta i aerob aktivitet for å brenne kalorier og redusere fett i hele kroppen din og ditt abdominalområde. Hver gang du gjør en aerob aktivitet, brenner du kalorier, noe som reduserer kroppsfett og toner muskler. Du kan løpe, jogge, svømme, sykle, spille tennis, delta i en kickboxing klasse eller delta i noen moderat eller intens aktivitet som øker hjertefrekvensen i minst 15 til 20 minutter.
Intervalltrening
Intervalltrening vil øke kalorier som brennes og bekjempe fett over hele kroppen din, inkludert magen din. Alterner mellom en vanlig eller lysintensitet til en høyere intensitet gjennom hele treningen. Hvis du går, gå i 2 minutter og kjør deretter i 30 sekunder. Fortsett alternerende på denne måten til treningen er over.
Styrketrening
Styrketrening øker muskelmassen og tonen, noe som gir deg en flat mage og øker mengden kalorier du brenner hver dag ved å øke stoffskiftet. Sentrene for sykdomskontroll og forebygging antyder at hver person bør styrke trene alle deler av kroppen minst to dager i uken. For en flat mage i 8 uker, må du øke mengden tid du bruker til å bygge og toning kjernen din.
Pelvic Tilts
Pelvic tilts vil tone din underlivsmuskulatur. Begynn med å ligge på ryggen med knærne bøyd og hendene bak hodet ditt. Kontrakt bukemuskulaturen og ta bekkenet opp litt mot taket. Hold i 8 til 10 sekunder, slipp ut og gjenta 10 til 20 ganger.
Pelvic Heiser
Pelvic heiser tone dypere bukemuskler som bekken fliser ikke når. Begynn på alle fire med magen hengende løst mens du tar et dypt pust. Pust ut og mens du gjør det, ta inn naval til ryggraden. Pust mens du holder denne posisjonen i 10 sekunder. Slapp av og gjenta 10 ganger.
Kretskurs
For å koble tog, vil du utføre mange forskjellige motstandsøvelser på kort tid med liten eller ingen hvileperiode mellom hverandre. Kretskurs øker mengden kalorier du kan brenne på kort tid, så det blir lettere å få den flate magen på 8 uker.
Treningsball for Abs
The American Council on Exercise bestilt Biomekanikklab ved San Diego State University for å gjennomføre en studie av de 13 vanligste abdominale øvelsene. Forskerne fant at treningsballen er en av de beste måtene å tåle magesmerter på. Lig deg tilbake på ballen med knærne bøyd og føttene flatt mot gulvet. Nedre rygg skal hvile på ballen og overkroppen din skal være parallell med gulvet. Kryss armene over brystet. Løft torso 45 grader mens du exhalerer. Inhalere når du ligger tilbake. Gjenta.
Øk intensiteten
Reveal dine tonede magesmerter raskere ved å øke treningsrutinens intensitet og brenne fettet som gjemmer dem. Ett minutt med kraftig trening, som å løpe, sykle på åser eller basketball, tilsvarer 2 minutter med moderat intensjonstrening, for eksempel fotturer eller vann-aerobic.
10 minutter er nok
Å bryte opp trening i 10-minutters økter er like effektiv som en lengre rutine. Tre 10 minutters brisk vandring om dagen vil brenne så mange kalorier og hjelpe deg med å miste bukfett like effektivt som en 30-minutters spasertur. Bryt opp treningsøktene dine hvis du føler at tiden holder deg fra å treffe ditt 8-ukers mål.
