Få matvarer fanger den nostalgi-tunge glede av sommeren som fersk, søt mais på cob. Og mens mais har utviklet seg litt av et dårlig helseomdømme, hovedsakelig på grunn av sin allestedsnærværende nærvær i bearbeidede matvarer, kan det passe inn i et sunt kosthold. Hvis du skal spise korn, hold deg til ubehandlede ører eller kjerne, se på porsjonsstørrelsen, og nyt den sammen med andre sunne matvarer, som magre proteiner og fiberprodukter.
Kalorier i mais
Korn er en moderat kilde til kalorier, så i moderasjon kan den passe inn i et sunt kosthold. Et medium øre av kokt mais på cob er 99 kalorier, mens en liten cob er bare 85 kalorier. En kopp kornkerner er imidlertid 143 kalorier. Kremet mais er enda høyere i kalorier - 184 kalorier per kopp - med de ekstra kalorier som kommer hovedsakelig fra sitt høyere karbohydratinnhold. Hvis du ikke ser porsjonsstørrelsen din, kan du lett ende opp med å spise for mye. en krukke med kremet mais har 347 kalorier, eller nesten en femtedel av den daglige kalorigrensen i en 2000-kalori diett.
Til sammenligning har en 1-kopps servering hakkede gulrøtter bare 52 kalorier. Andre grønnsaker er enda lavere i kalorier - en kopp spinat har bare 7 kalorier, mens en tilsvarende servering av hakket grønn pepper har 30 kalorier.
Ernæringsmessige fordeler av mais
Mais gir flere viktige næringsstoffer, og derfor er det et godt tillegg til ditt sunne kosthold. En kopp kokte gule kornkerner tilbyr 4 gram fiber - 14 prosent av den daglige verdien - som kan forhindre forstoppelse og fremme god kardiovaskulær helse. Hver servering har også 14 prosent av den daglige verdien av vitamin C og 12 prosent av den daglige verdien for mangan - to antioksidanter som spiller en rolle i beinhelsen. Du får også små mengder B-komplekse vitaminer, som er involvert i stoffskiftet, pluss ca 5 gram protein.
Stivelsesholdige Veggies og Vektkontroll
USDAs kostholdsretningslinjer klassifiserer mais som stivelsesholdig grønnsak, som er en gruppe grønnsaker du bør begrense for å opprettholde en sunn kroppsvekt. En studie, publisert i PLoS Medicine i 2015, så på kostmønsteret på 133.468 mennesker i USA og analyserte hvordan å spise frukt og grønnsaker påvirket vektøkning over en 24-årig periode. De fant at folk som spiste mer stivelsesholdige grønnsaker, var mer sannsynlig å ha fått vekt i løpet av den tiden; mens folk som spiste mer fiberrike produkter, som bær, var mer sannsynlig å gå ned i vekt.
Hvis du overspiser stivelsesholdige grønnsaker til utelukkelse av andre produkter, kan du gå glipp av fordelene med andre grupper av grønnsaker. For eksempel er fordelaktig beta-karoten - en kilde til vitamin A - funnet i mange røde og oransje grønnsaker, og vitamin K og jern finnes i grønne grønnsaker.
USDA SelectMyPlate retningslinjer anbefaler totalt 4 til 6 kopper stivelsesholdige veggies ukentlig for et balansert kosthold, avhengig av kjønn og alder. Denne figuren inkluderer inntaket av andre stivelsesholdige grønnsaker - som poteter og søte poteter - ikke bare mais.
Vokt dere for bearbeidet korn og HFCS
Mens ubearbeidet mais er sunt i moderasjon, bør du unngå bearbeidede maisprodukter. Korn er en av de billigste kildene til sukker i USA, takket være landbrukspolitikken som subsidierer kornavlinger, slik at næringsmiddelprodusenter ofte vender seg til høy fruktose mais sirup, eller HFCS, som et rimelig søtningsmiddel for bearbeidet mat. HFCS har ingen plass i en diett. Ifølge forskning utført ved Princeton University, forbruker HFCS over bord sukker gjør vektøkning og kroniske sykdommer, som diabetes, mer sannsynlig.
Hvis du ønsker å opprettholde helsen din, må du fjerne matvarer som inneholder HFCS. Sjekk alltid ernæringsetiketten - HFCS er ikke bare funnet i åpenbare matvarer, som søte korn og bakt varer; det finnes også i noen "helse" matvarer som yoghurt og granola.
Sunn serveringstips
Hold deg til ubehandlet mais når du er på diett, og velg matlagingsmetoder som ikke krever å legge til fett, som å koke eller grille. Bruk mais som garnityr - en blanding av grillede maiskerner, svarte bønner, hakkede koriander, grønne løk og jalapeno gjør en krydret salsa som fungerer godt som et pålegg for grillet hvit fisk eller grillet kyllingbryst. Lag en deilig og diett-vennlig suppe med hakkede broiled kalkunbryst, kornkorn, søt rød pepper, hakkede kale eller sveitsisk chard og hvite bønner i en vegetabilsk buljong, eller få bare et snev av søtt mais ved å legge til en håndfull ristede kjerne til din favorittsalat.
