En herniated plate, også referert til som en herniated disk, oppstår når innsiden av platen skyver gjennom den harde utsiden av platen og forårsaker rygg-, ben-, nakke- eller arm smerte. En herniated plate kan også forårsake skarp smerte i utsiden av foten din og redusere reflekser i hælen din. De vanligste stedene for en herniated plate er L4-L5 og L5-S1 nivåene. En måte å redusere smerte på er å styrke kjernen og strekke ryggen. Snakk alltid med helsepersonell før du starter et treningsprogram, eller hvis du mistenker at du har en herniated plate.
Low Impact Aerobic Øvelser
Aerobic trening vil hjelpe deg å komme seg raskere fordi det vil styrke musklene dine uten å sette unødvendig press på din herniated plate. Prøv å gå, sykle eller svømme for å styrke kjernemuskulaturen.
stretching
Å strekke musklene dine vil redusere stresset de plasserer på ryggen og dermed redusere smerten din. Kombiner en strekkrutine med styrketrening for optimal resultat.
Plasser deg selv på ryggen, knærne bøyd, bena sammen. Legg armene dine på sidene og rull bena til en side, hold i 20 sekunder. Gjenta på den andre siden.
Legg på ryggen og koble et av knærne nær brystet, og hold i 20 sekunder. Gjenta med det andre benet.
Plasser deg selv på hendene og knærne om skulderbredde fra hverandre. Løft venstre arm og høyre ben mens du holder muskler i magen tett. Gjenta med de andre to lemmer og fullfør åtte til 20 repetisjoner.
Styrk din kjerne
Styrker kjernen din, slik at musklene dine bedre kan støtte ryggen og lindre smerter fra ryggen. Utfør disse oppgavene minst tre ganger hver uke.
Plasser deg selv med ryggen din flatt på gulvet, knærne bøyde. Løft skuldrene av jorden rundt 3 til 6 tommer før du går tilbake til startposisjonen. Utfør åtte til 10 gjentakelser.
Hold deg på ryggen med føttene flatt på gulvet, knærne bøyd. Kontrakt muskler i rumpa og mage og sakte vippe dem opp og holde i en til fem sekunder. Prøv å bevege beina lengre ut og holde i lengre tid ettersom musklene dine styrker.
Yoga, Tai Chi og Chi Kung
Disse meditative, stretching og styrking øvelsene utviklet i Asia kan bidra til å redusere ryggsmerter og holde det fra å returnere. Din rygg vil bli strakt og styrket samtidig.
