Smerter, prikking og til og med svakhet i beina kan skyldes klemte nerver i nedre rygg. Disse nerver kan klemmes rett ved ryggraden eller i musklene mens de reiser ned til beinet. Strekk avlaster noe av trykket på klemte nerver. Noen stillinger kan imidlertid øke smerten din. Rådfør deg med legen din før du utfører strekker.
Piriformis-muskelen kan også strekkes i en sittende stilling. Fotokreditt: fizkes / iStock / Getty Images Piriformis Stretch
Stramhet i piriformis muskel i rumpa fører ofte til klemte nerver som reiser fra nedre rygg.
Trinn 1
Ligg på ryggen på en fast overflate. Bøy knærne og legg føttene på bakken.
Steg 2
For å strekke riktig piriformis, krysse høyre ankel over venstre lår, slik at ankelen din hviler like over venstre kne.
Trinn 3
Løft langsomt foten din fra bakken, og ta begge benene mot deg. Stopp når du har en strekk i høyre bakke. Hold i 20 til 30 sekunder og gjenta tre ganger. Bytt ben og strekk venstre piriformis.
Slapp av ryggen muskler under forlengelsen strekk. Fotokreditt: NewAgeCinema_ru / iStock / Getty Images Lumbal forlengelse
Lumbal forlengelse strekker bøy ryggen bakover.
Trinn 1
Ligg på magen på en fast overflate. Plasser underarmen på bakken. Trekk albuene tilbake til hendene hviler under skuldrene.
Steg 2
Hold ryggen musklene avslappet, sakte press opp gjennom underarmen. Hold hoftene dine på gulvet.
Trinn 3
Hold denne strekningen i 20 til 30 sekunder, sak sakte ned og ned. Gjenta tre ganger. For å øke mengden strekk, trykk opp til du støtter overkroppen på håndflatene med albuene rett.
Knær til bryst strekker kan erstattes av quadruped flexion strekker. Fotokreditt: fizkes / iStock / Getty Images Lumbar Flexion
Lumbal flexion er avrunding av nedre rygg. Denne bevegelsen kan utføres i flere forskjellige posisjoner hvis det er vanskelig for deg å være på hendene og knærne.
Trinn 1
Kom på hendene og knærne. Plasser hendene dine direkte under skuldrene og knærne i tråd med hoftene dine.
Steg 2
Slipp haken ned mot brystet. Løft langsomt ryggen opp mot taket. Ta tak i halebenet for å strekke bunnen av ryggraden.
Trinn 3
Rund ryggen til du føler en strekning langs nedre rygg. Hold i 20 til 30 sekunder, og slapp av. Gjenta tre ganger.
Strekk kan også utføres av en fysioterapeut. Fotokreditt: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images rotasjon
Rotasjonsstrekninger skal utføres i begge retninger.
Trinn 1
Ligg på ryggen på en fast overflate. Bøy knærne og legg føttene på bakken.
Steg 2
Hold knærne sammen, sakte dem sakte til den ene siden til du føler en strekk på motsatt side av din nedre del. Hold skulderbladene på bakken gjennom denne bevegelsen.
Trinn 3
Hold i 20 til 30 sekunder, og gjenta tre ganger. Utfør denne strekningen på motsatt side.
Nedre rygg strekker kan utføres med en øvelse ball. Fotokreditt: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Ball Walk-Outs
Nedre rygg strekker kan være mer behagelig med en øvelse ball som støtter noen av kroppsvekten. Utfør disse oppgavene mens du sitter i en stol hvis du ikke kan knelte.
Trinn 1
Kneel på en fast, polstret overflate med en stor treningsball nær deg. Legg hendene på ballen.
Steg 2
Gå ballen bort vekk fra deg til du føler en strekk i nedre rygg. Hold i 20 til 30 sekunder og gjenta tre ganger.
Trinn 3
Gå ballen ut i en 45 graders vinkel - omtrent halvveis mellom rett ut og ut til siden - for å øke strekken på den ene siden av ryggen på en gang. Du bør føle strekningen på motsatt side av retningen ballen peker. Hold i 20 til 30 sekunder og gjenta tre ganger på hver side.
Self-Traction
Trekkraft reduserer trykket på klemt nerver ved forsiktig å trekke beinene i ryggraden vekk fra hverandre. Stretching teknikker gir deg mulighet til å utføre bakre trekkraft til deg selv.
Trinn 1
Sitt i en stol med armlener. Legg hendene på armlene og trykk ned, men løft ikke baken din fra setet. I denne stillingen bør du føle redusert trykk i hele din nedre del av ryggen. Hold så lenge du er i stand og gjenta flere ganger.
Steg 2
Utfør selvtrekkskraft i stående ved å plassere deg selv mellom to robuste gjenstander, som for eksempel baksiden av stolene. Legg en hånd på hver overflate og rett albuene rett ut. Bøy knærne for å redusere mengden av vekt gjennom beina. Du bør føle en trekkfølelse i nedre rygg. Hold så lenge som mulig, og slapp av. Gjenta flere ganger.
Trinn 3
Bruk en benkeplate for å utføre selvtrekk. Stå mot telleren og hvil underarmene på toppen av den. Lene kroppsvekten over underarmene dine. Bøy knærne litt for å redusere trykket gjennom nedre rygg. Hold så lenge som mulig og gjenta flere ganger.
