Isometriske øvelser styrker musklene uten å bevege leddene dine. Muskler i ryggen jobber isometrisk hele dagen for å holde deg oppreist. Disse musklene kan styrkes uten behov for fancy utstyr.
Planker kan endres til ditt nåværende treningsnivå. Fotokreditt: starush / iStock / Getty Images Frontplank
Plank øvelser effektivt styrke muskler langs hele ryggraden. Disse øvelsene kan enkelt utvikles ettersom styrken din forbedres.
Trinn 1
Ligg på magen på en fast overflate. Kjør deg selv på underarmene dine med albuene plassert i linje med skuldrene dine.
Steg 2
Skyv tærne mot bakken. Klem magen, rumpen og ryggmuskulaturen samtidig, og løft kroppen din på tær og underarmer. Ikke la buken slippe eller gå tilbake til buen.
Trinn 3
Hold nakken på linje med resten av ryggraden ved å se på et sted på gulvet, litt foran hendene. Hold posisjonen i 30 til 60 sekunder og gjenta tre ganger.
Trinn 4
Fremskritt denne øvelsen ved å rette albuene og plassere palmer på bakken.
Gjør sideplanken lettere ved å starte på underarmen. Fotokreditt: Viktor_Gladkov / iStock / Getty Images Side Plank
Sideplankøvelser skal utføres på hver side av kroppen for å målrette mot alle dine ryggmuskler.
Trinn 1
Ligg på høyre side på en fast overflate. Kjør deg selv på høyre underarm.
Steg 2
Hold knærne rett og ben stablet direkte oppå hverandre. Trykk ned gjennom høyre albue og siden av høyre fot. Løft kroppen din fra bakken ved å stramme musklene i ryggen og bukområdet. Hold ryggraden rett.
Trinn 3
Hold denne posisjonen i 30 til 60 sekunder, og slapp av. Gjenta tre ganger på hver side.
Trinn 4
Fremskritt denne øvelsen ved å plassere din høyre håndflate på bakken, og støtte overkroppen med albuen din rett. Du kan også gjøre sideplankene vanskeligere ved å nå motsatt hånd rett opp mot taket.
Hold skulderbladene på bakken for å beskytte nakken din med broøvelser. Fotokreditt: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images broer
Når du kan utføre en bro på riktig måte, gjør du øvelsen ved å legge til bevegelser.
Trinn 1
Ligg på ryggen på en fast overflate. Bøy knærne og legg føttene flatt på bakken. Resten dine armer ved sidene dine.
Steg 2
Klem ryggene dine sammen og stram dine ryggmuskler. Løft underkroppen av jorden så høy som mulig, og hold skulderbladene på bakken.
Trinn 3
Hold denne posisjonen i 2 til 3 sekunder, sak sakte ned og ned. Hold ryggen rett gjennom hele bevegelsen. Gjenta 10 ganger og arbeid opptil tre sett på rad.
Trinn 4
Fremskritt denne øvelsen ved å bygge bro, deretter sakte løfte og senke ett knel av gangen som om du marsjerer. Løft hvert ben fem ganger, og slapp av. Gjenta 10 ganger.
Superman øvelsen styrker ryggmuskulaturen. Fotokreditt: Halvpoeng / iStock / Getty Images Superman
Supermanøvelsen ligner superhelten som flyr på himmelen. For å gjøre denne øvelsen lettere, begynn med å løfte begge armene eller beina før du kombinerer dem sammen.
Trinn 1
Ligg på magen på en fast overflate. Strekk armer over hodet ditt, håndflatene vender nedover.
Steg 2
Stram ryggen, arm og benmusklene samtidig. Løft armene og beina fra bakken til hoftene og lårene er de eneste tingene som berører gulvet. Hold albuene og knærne rett gjennom hele bevegelsen.
Trinn 3
Hold denne posisjonen i 3 til 5 sekunder, og slapp av. Gjenta 10 ganger.
Hold ryggen rett når du utfører quadruped øvelser. Fotokreditt: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images quadruped
Quadruped øvelser utføres fra alle fire og målrette dine glutes, så vel som din nedre rygg.
Trinn 1
Plasser deg selv på hendene og knærne. Hold hendene i tråd med skuldrene og knærne dine i linje med hoftene dine. Se fremover gjennom denne øvelsen.
Steg 2
Stram ryggen og bukemuskulaturen for å holde ryggraden rett. Løft langsomt din høyre arm rett ut foran deg. Hold i 2 til 3 sekunder, sett deretter hånden tilbake på bakken. Gjenta på den andre siden.
Trinn 3
Rett langsomt ett ben ut bak deg. Hold i 2 til 3 sekunder, ta deretter kneet tilbake til bakken. Gjenta i den andre siden.
Trinn 4
Alternativt løft armene og benene 10 ganger hver gang du opprettholder en rett ryggrad.
Trinn 5
Fremskritt denne øvelsen ved å løfte motsatt arm og ben på samme tid. Alternate sider 10 ganger.
