Det siste du vil gjøre før du hopper i seng, er trening. Men hvis dagen er så gal at det er den eneste gangen du har - så gå for det! Men ikke begrense din treningsøkt før du bare setter opp.
Selv om sit-ups kan være en del av treningsplanen, vil de ikke brenne noe fett som dekker musklene dine selv om du gjør dem like før sengetid. Sit-ups er heller ikke omfattende når det gjelder å adressere muskler i kjernen din, så de bør bare være en del av et totalt kjerneforsterkende program.
Enten du gjør oppsett om natten eller om morgenen, er det ikke viktig. Bekymre deg for hvordan du innlemmer dem i et komplett kjerneopplæringsprogram.
Varm opp før du arbeider med kjernen din
Planlegg å varme opp kroppen din i tre til fem minutter før treningen, selv om du bare ønsker å skru ut et sett eller to oppsett om kvelden. For eksempel, ikke bare slippe til gulvet for å knase din buk etter å ha plukket ut i noen timer foran favoritt kveldsprogrammer.
Gjør to til tre minutter med en dynamisk oppvarming som får blodet til å strømme, for eksempel marsjerer på plass eller trapp opp og ned på en stigerør. Deretter utfør noen øvelser som løsner opp baksiden og forsiden av magen, og oppvarmer musklene du planlegger å jobbe med. Alternativer for en oppvarmingsoppvarming inkluderer ca. 30 sekunder hver av:
- Cobra pose
- Cat-Cow stretch
- Planke
Varier kjernerutinen din for best resultat. Fotokreditt: gzorgz / iStock / Getty Images Sit-Ups kan ikke være ditt beste alternativ
Sit-ups målrettes hovedsakelig mot rektal abdominus muskel, uansett tid på dagen du gjør dem. Denne muskelen er den mest overfladiske muskelen i kofferten, noe som betyr at når du er magert nok, vises den som en seks-pakke.
I tillegg til denne muskelen bruker sit-ups også illiopsoas, eller hip flexor, for å hjelpe som du løfter torsoen til knærne. Som et resultat har tilbakeleggen en tendens til å bukke, noe som fører til ryggsmerter, spesielt hvis du har relativt svak abs.
Hvis du kroker føttene under en bar eller har noen holde dem nede mens du gjør opptak, kan du også forårsake stress på skivene i lumbale ryggraden.
Når du gjør sit-ups, utfør dem sakte og vær oppmerksom på hvordan du trekker i magen med hver heis. Raske sit-ups er mer sannsynlig å bruke momentum, og følgelig stole mest på hip flexors.
Vurder å endre sit-ups for å gjøre delvise versjoner, også kjent som crunches. Crunches har du løft bare hodet, nakken og skuldrene av gulvet mens du trekker magen din inn i ryggraden. De jobber fortsatt med rektal abdominis, men minimerer bruken av hoftefleksorer og er langt mindre stressende på ryggraden.
En Kjerne Rutine
En omfattende kjernerutine, i stedet for bare å utføre sit-ups, bidrar til å gjøre magen og ryggen sterk for daglig aktivitet, idrettsutøvelse, god holdning og generell helse.
En omfattende rutine trener ikke bare overfladisk rectus abdominis, men også dype indre muskler i underlivet, oblique og stabiliserende muskler i nedre rygg. Gjør denne rutinen om natten, eller annen tid på dagen som fungerer for din tidsplan.
Det finnes mange muligheter for omfattende kjerneøkter. Etter en oppvarming (som beskrevet ovenfor), kan en lett å gjøre rutine som ikke krever noe utstyr og minimal plass inneholde:
- Frontplank
- Side plank
- crunches
- Bird Dog
- Sykkel crunches
Hvis disse trekkene er helt nye for deg, starter du med bare 20 til 30 sekunder for hver av plankene og gjør 8 til 12 gjentakelser av de andre øvelsene. Mer erfarne trenere kan holde plankene i opptil 1 minutt og gjøre to til tre sett med de andre trekkene.
Oppnå Flat Abs
Sit-ups om natten, eller annen tid på dagen, da din ensomme strategi ikke får deg til å miste stål. En omfattende kjerne-rutine utført tre til fem ganger i uken, sammen med minst to kroppsstyrketrening per uke, og nesten daglig kardioøvelse er det som hjelper deg med å lage en slank, misunnelsesverdig torso.
Din diettplan påvirker også utseendet på din abs. Moderate porsjoner og handelssaker, mettet fett og raffinerte korn for magre proteiner, ferske råvarer og sunne fettstoffer fra avokado, olivenolje og nøtter.
