Parallelle bar dips er effektive i å jobbe triceps og er ofte en primær øvelse i mange bodybuilding og styrke rutiner. Men hvis du trener hjemme, eller treningsstudioet ikke har parallellstenger, må du finne andre øvelser som replikerer parallelle stangdips. Det beste alternativet er å prøve en rekke øvelser og finne de som fungerer best for deg.
Chair Dips
Hvis du trener hjemme, er stolpene en potensiell erstatning for deres parallelle bar-kolleger. Sitt på en stol, legg hendene på forsiden av setet og gå føttene fremover til rumpen er av stolen, beina dine er ute foran og hendene dine er bak deg. Bøy albuene og dypp ned så lavt som mulig, og trykk deretter på igjen. Stoltdypene er litt enklere enn bardypene, men ifølge korrigerende treningspesialist Mike Robertson ramte de fortsatt alle tre hoder av triceps muskelen.
Lukk-Grip Pushup
Nærhåndtaket kopierer også bevegelsene til en parallell bardypning. Sett opp som du ville for en normal opprykk, bare med hendene litt nærmere sammen på gulvet - tommene dine burde nesten røre. Utfør en pushup bevegelse, sørg for at albuene dine går tilbake, i stedet for ut til sidene mens du kommer ned. Lukkegangstrykk har den ekstra fordelen av å være en sammensatt bevegelse, noe som betyr at de jobber mer enn en muskelgruppe og også rammer brystet og skulderen. For en ekstra utfordring, anbefaler styrken trener Chad Waterbury å gjøre øvelsen med føttene på en stabilitetskule.
Lukkegrip Bench Press
Hvis du har tilgang til et treningsstudio, er nærbordsbenkpresser en av dine beste triceps-bygningsalternativer. Teknikken er nøyaktig den samme som med vanlig benkpress, men med et nærmere grep. Charles Poliquin, eier av Poliquin Performance Center, anbefaler om et 14-tommers mellomrom mellom hendene og ikke helt løfter baren til full utkobling når du trykker på, da dette tar litt av stresset fra triceps. Å løfte baren 95 prosent av veien vil være tilstrekkelig.
Gulv Press
Gulvpressen er sjelden sett i kommersielle treningssentre, men er ekstremt populær i sportslige og kraftløftende treningsprogrammer. Som parallell bar dips, det pakker masse på triceps og bidrar til å øke sin styrke. Gulvpressen ligner en benkpress, men du gjør den liggende med ryggen på gulvet. Start med albuene rett og hendene skulderbredde fra hverandre. Bøy albuene dine for å senke baren til tricepsen kommer på gulvet. Skyv baren bort fra deg raskt, samtidig som du holder kontakten med baren. Bruk en spotter hvis du er bekymret for å mislykkes en representant.
