Hvis du prøver å gå ned i vekt, kan det være en fordel å følge en enkel matematisk formel for å få deg til målene dine. Den generelle tommelfingerregelen er å bruke mer kalorier enn du forbruker. Selv om dette virker enkelt nok, uten å overvåke kaloriinntaket ditt, kan du spise mye mer enn du kanskje tror. Selv om dietter kan gi noen innledende fordel, den mest effektive måten å gå ned i vekt og holde den av er å gjøre en livsstilsendring, som betyr å se hva du spiser og delta i regelmessig fysisk aktivitet. Rådfør deg med legen din før du begynner en ny diett.
Trinn 1
Beregn din basale metabolske hastighet, også kjent som BMR. Denne måling viser hvor mye energi kroppen din trenger for å fungere, med ca. 60 prosent av forbrukte kalorier som bidrar til nødvendig kroppsaktivitet, som å puste. For voksne kvinner må du multiplisere din vei med 4,3 og din høyde i inches med 4,7. Legg til disse summene sammen og legg til 65. Fra denne totalen trekker du summen av alderen din i år multiplisert med 4,7. For menn må du multiplisere vekten din med 6,3 og din høyde med 12,9. Legg til disse tallene sammen og legg til 66. Deretter multipliserer du alderen i år med 6,8. Trekk dette nummeret fra tidligere.
Steg 2
Finn ut nivået på aktivitet og matvareprosess. Når du kommer til BMR, må du multiplisere det med aktivitetsnivået ditt. For en stillesittende livsstil, multipliser BMR med 1,2; for en lett aktiv livsstil - du trener en til tre ganger om dagen - multipliser med 1,4; moderat aktivitet på tre til fem dager i uken, multipliser BMR med 1,6; Hvis du er aktiv med trening seks til syv dager i uken, multipliser BMR med 1,7; og hvis du er ekstremt aktiv, som du jobber med en manuell arbeidsjobber eller trening for en atletisk aktivitet, må du multiplisere BMR med 1,9. Ditt sluttnummer er din aktive metabolske hastighet, som er mengden kalorier du bør spise om dagen.
Trinn 3
Telle kaloriene dine for hvert måltid og snack. For å opprettholde vekten din, vil du ønske å spise antall kalorier beregnet ut fra din aktive metabolske hastighet. For å gå ned i vekt, vil du opprette et underskudd eller et kalorier-til-treningsforhold. En enkelt pund av fett er ca 3500 kalorier. Så for å miste det pundet, må du redusere kaloriinntaket med 500 kalorier om dagen, eller 3.500 kalorier i uken. Hvis du for eksempel har en BMR på 1500, må du forbrenne minst 2000 kalorier om dagen for å møte underskuddet ditt. Å miste 2 kg. en uke, reduser ditt daglige inntak med 1000 kalorier, noe som vil kreve at du brenner av 2500 kalorier om dagen hvis BMR er 1500.
Ting du trenger
- Kalkulator
- Scale
- Målebånd
Tips
- Målet er å gå ned i vekt over en lengre periode. Hvis du sulter deg selv, vil du miste lean muskel og vann i stedet for fett. Tren regelmessig ved å gjøre en rekke aktiviteter. Dette vil holde deg motivert og engasjert.
advarsler
- Visse helsemessige forhold vil påvirke vekttapet ditt, for eksempel høyt blodtrykk, høyt kolesterol, hjertesykdom, leddgikt og visse kreftformer. Du bør alltid konsultere legen din før du gjør endringer i kostholdet ditt fordi du kan forverre tilstanden din. Kaloriinntaket bør aldri være lavere enn 1200 for kvinner og 1500 for menn, med mindre du er på et medisinsk overvåket diett. Hvis du ikke klarer å konsumere denne grunnleggende kalori mengden, kan du oppleve tegn på matmangel, noe som faktisk kan få deg til å gå ned i vekt, sier Medline Plus.
