Muskel ømhet er vanlig etter kraftige, langvarige eller uvanlige mengder trening. Øvelse bryter ned fibrene i muskler som deretter repareres for å bli sterkere under gjenopprettingsfasen etter trening. Tilstrekkelig hvile og optimal ernæring trengs for å sikre at musklene har tid til å reparere og forhindre overdreven sårhet. Å spise et sunt kosthold som inneholder proteinrike matvarer, kan bidra til å forhindre ømme og ømme muskler eller redusere fysisk ytelse.
Proteins funksjon
Protein er et viktig næringsstoff som trengs i kroppen for vekst, vedlikehold og reparasjon av muskel og kroppsvev. Dette næringsstoffet bidrar til økt muskelstyrke og hypertrofi fra muskelbygging. Post-workout, protein er nødvendig for å styrke muskelfibrene som ble brutt ned under trening og forhindre overdreven muskelsår og risiko for skade. Den anbefalte daglige kvoten for protein er 0,8 g per kilo kroppsvekt. Ifølge journalen "Ernæring og metabolisme" kan det øvre akseptable området imidlertid være så høyt som 2,5 g per kg kroppsvekt. Mange idrettsutøvere som kroppsbyggere bruker 1 til 1,2 g per kilo kroppsvekt.
Når skal jeg ta det
Det er viktig å ha protein innen kort tid etter treningen, så vel som timer senere for optimal muskelgjenoppretting. Generelle anbefalinger er å konsumere mat eller væsker med protein innen 15 til 60 minutter etter trening for å redusere starten på muskelsårighet eller forsinket reparasjon. Protein drikker er ofte foretrukket umiddelbart etter en trening som væsker absorberes raskere av kroppen mot mat som må brytes ned og fordøyes. Vurder å drikke en protein shake laget med 1 til 2 ss. av proteinpulver rett etter treningen etterfulgt av en proteinrik middag som inneholder kylling og grønnsaker en til tre timer senere.
Kombinere matvarer
Paraprotein med karbohydrater er den ideelle kombinasjonen for å redusere muskelsårighet. Karbohydrater er den primære kilden til drivstoff i kroppen. Uten tilstrekkelig inntak vil kroppen begynne å bruke protein som en energikilde som forhindrer det i å utføre sine egne funksjoner når det gjelder å bygge og reparere muskler. Et tilstrekkelig karbohydratinntak i dietten vil spare protein for sine egne behov. Etter en trening, er kroppen også utarmet av glykogenbutikker som trengs for energi. Derfor legger karbohydrater til proteindrinken din til å gjenopprette glykogennivået som forberedelse til neste treningsøkt. Vurder å lage et protein shake ved å blande melk, et skudd proteinpulver, en banan og bær for en sunn etter-treningsmatbit.
Protein-Carb Kombinasjon
I tillegg til å spise et proteinrikt kosthold, er det viktig å spise et godt avrundet diett som består av essensielle næringsstoffer, vitaminer og mineraler. Spesielt antioksidanter kan bidra til å redusere muskelsår og skade ved å bekjempe frie radikaler. Frie radikaler blir løslatt i kroppen i perioder med intens trening og kan forårsake cellulær skade med muskelbrudd. Denne skaden kan forebygges ved å spise antioksidantrike matvarer som inneholder vitamin C som finnes i bær og sitrusfrukter og vitamin E i fullkorn, mørke bladgrønne og nøtter.
