Gresskarfrø er gode kilder til protein og andre næringsstoffer. Kombiner dem med granola, rosiner og nøtter i snacks og frokostblandinger, eller bruk dem i stedet for nøtter i bakevarer. Gresskarfrø bidrar ikke så mye protein som bønner, kjøtt eller noen meieriprodukter, men fordi de bidrar til protein til de komplekse karbohydrater som finnes i frokostblandinger, salater og brød, er de nyttige for å bygge et balansert måltid.
Proteininnhold
En serveringsstørrelse av gresskarfrø, som tilsvarer omtrent 1/2 kopp, inneholder et gjennomsnitt på 8 gram protein, ifølge USAs Department of Agriculture's Nutrient Database. Proteininnholdet avhenger av om gresskarfrøene er avskallet eller forlatt med sine skaller på.
Shelled vs Whole Seeds
Gresskarfrø er tilgjengelige hele, med skålene igjen, eller i kjerneform, med skallene fjernet. Hver type har fordeler og ulemper ernæringsmessig. Steke kjerner inneholder 9,3 gram protein per unse mens stekt hele frø inneholder 5,3 gram protein per unse. Ifølge Ohio State University Extension programmet inneholder kjernene mer 1,5 ganger proteinet og dobbelt så mye jern som samme mengde hele frø. Skrogene inneholder imidlertid størstedelen av fiberinnholdet, noe som betyr at en servering av kjerner inneholder mindre enn halvparten av fiberen som en servering av hele frø.
Sammenligninger med andre frø og nøtter
Som en kilde til protein, sammenligner gresskar frø gunstig til andre frø og til nøtter. Solsikke- og sesamfrø gir ca. 5,5 gram protein per porsjon. Peanøtter gjennomsnittlig 8 gram protein per porsjon, mandler og pistasjenøtter ca 6 gram. Kastanjer, hasselnøtter, pinjekjerner, valnøtter og cashewnøtter inneholder alle mindre enn 5 gram protein pr. 1 ounce servering.
Sammenligninger med andre proteinkilder
Mange belgfrukter og animalske proteinkilder pakker mer protein til en enkelt servering enn gresskarfrø, ifølge USDA-databasen. Tyrkia, lam, kylling, biff, krabbe, tunfisk, svinekjøtt, cottage cheese, ricotta ost inneholder minst tre ganger mer protein per porsjon enn gresskarfrø, mens noen melk og yoghurtprodukter også inneholder mer.
Kaloriforbindelse
For å konsumere 25 gram til 28 gram protein funnet i den anbefalte 3-ounce serveringen av tunfisk eller 1 kopp soyabønner, må du spise ca 2 kopper tørket gresskarfrø. Det er 613 kalorier, sammenlignet med de 110 kaloriene av tunfisken eller 298 kalorier av soyabønner.
Andre næringsstoffer
Ifølge Ohio State University Extension tilbyr 1 unse gresskarfrø nesten 30 prosent av den anbefalte daglige mengden sink og 20 prosent av den anbefalte mengden jern. De bidrar også til magnesium, fiber og omega-6 og omega-3 fettsyrer.
Noe å vurdere
Mens gresskarfrø er en god kilde til protein, ikke glem at de også er høye i kalorier og fett. En 1-kopps servering gresskarfrø inneholder 285 kalorier og 12 gram fett. Selv om fettet i gresskarfrø er først og fremst sunt, monoumettet, teller det fortsatt til ditt daglige fettinntak, som ikke skal være mer enn 25 til 35 prosent av ditt totale kaloriinntak, ifølge American Heart Association. Hvis du ser på midjen din, begrenser du gresskarfrøinntaket.
