Ifølge Tsawwassen Sports & Orthopedic Physiotherapist Corporation, forekommer 65 til 80 prosent av alle ballettdansskader i bena. De inkluderer snapping hip syndrom, som er forårsaket av svake hip flexors. Sterke hoftefleksorer - en gruppe muskler som inkluderer rectus femoris, psoas major og illiacus - er viktige for ballettdansere, siden mange bevegelser krever at du bøyer hipmen og holder den i den posisjonen, noen ganger over en 90 graders vinkel. Styrke og strekke hip flexor muskler er en viktig måte å forebygge skader som kan sidelinje ballett trening.
Toe Touching
I artikkelen "Helse og fitness for livet" i desember 2003-utgaven av Dance Magazine beskriver forfatteren Suzanne Martin, ledende fysioterapeut for Smuin Ballet, en øvelse kalt "tå rørende". Denne øvelsen styrker spesielt psoas-musklene.
Ligg på ryggen med knærne dine bøyd og føttene flatt på gulvet. Trykk nedre rygg i gulvet. Når du puster ut, løft skulderen fra bakken som om du gjør en magekrem. Nå armene dine ut til siden, parallelt med gulvet. Hold denne posisjonen og inhaler. På neste utånding, løft ett ben i en tid fra gulvet med knærne bøye 90 grader. Peker tærne, innånder og senker ett ben ned til tærne lett berører gulvet. På pusten, ta den opp igjen for å matche den andre. Gjenta med det andre benet. Gjør 16 sett.
Full båtposisjon
"Yoga Journal" sier at fordelene med full båtposisjon inkluderer å styrke hip flexors. Dette er en spesielt god pose for ballettdansere fordi det krever at du holder bøyde stilling på hoftene, som etterligner holdet som kreves ved ballettopplæring.
Start i en sittende stilling med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Hendene dine er plassert på gulvet bak hoftene dine. Skift vekten tilbake på hendene, kontraherer magesmellene dine. Løft ett ben av gulvet slik at kneet ditt er 90 graders vinkel. Løft det andre benet av gulvet for å matche. Mens du opprettholder en rett rygg, strekker du beina og peker på tærne. Fjern hendene fra gulvet og legg dem på sidene, parallelt med gulvet. Du bør balansere på dine bein med kroppen din i en V-posisjon. Hold denne posisjonen i 20 til 60 sekunder.
strekker
Tsawwassen Sports & Orthopedic Physiotherapist Corporation lister opp flere øvelser for å hjelpe strekke ut hip flexors for å forebygge skader på muskelgruppen.
Bruk barre for balanse, fortsett med høyre ben i en lunge stilling, hviler lett venstre kne og toppen av venstre fot på gulvet. Trykk hoftene fremover for å overdrive strekningen du føler deg i hoftens forside. Hold i 20 sekunder og gjenta på den andre siden.
Ligge på ryggen med bena strukket ut, trekk høyre kne i kroppen din og ta deg på din skinne. Trekk benet over kroppen din mot venstre skulder. Denne stillingen vil strekke ut rumpebuskene dine. Hold i 20 sekunder og gjenta på den andre siden.
Ligger på høyre side, bøy venstre kne og kom tilbake med venstre hånd, og ta tak i toppen av foten. Trekk hælen mot baken din. Trykk på siden av høyre fot i venstre quad for å få presset på benet bakover. Denne "pretzel" posisjonen vil strekke ytre quads og hofte muskler assosiert med ditt iliotibial band.
